スポーツで多い足首のトラブルの原因と対策とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、277日目の投稿です。

スポーツを楽しむうえで、足首のトラブルは避けて通れない課題のひとつです。捻挫や疲労骨折などの外傷だけでなく、筋力や柔軟性の低下、足の構造的な問題など、さまざまな要因が絡み合っています。

この記事では、足首トラブルの主な原因と予防・対策方法を、臨床的な視点も交えてわかりやすく解説します。

🔍 足首トラブルの主な原因

1. 外傷によるもの

足関節捻挫（特に内反捻挫）：急激な方向転換やジャンプの着地ミスによって発生しやすく、スポーツ現場で最も多い外傷のひとつです。

疲労骨折・腱炎・アキレス腱障害：オーバーユース（使い過ぎ）による微細な損傷や炎症が原因。特に長時間の練習や連日続く試合に注意が必要です。

2. 機能的・構造的な要因

足部アライメント異常（扁平足・回内足など）：足の構造的な問題が、衝撃吸収や安定性に影響を与えます。

筋力・柔軟性の低下、ストレッチ不足：ふくらはぎや足関節周囲の筋肉が硬くなると、ケガのリスクが高まります。

フォーム不良・衝撃吸収不足・体格の急変：正しい動作ができていないと、足首に過剰な負荷がかかります。

3. 成長期特有の問題

シーバー病（踵骨骨端症）：成長期の子どもに多く、踵の成長軟骨に繰り返しストレスがかかることで痛みが生じます。

🛡️ 予防と対策のポイント

✅ ウォームアップ＆クールダウンの徹底

運動前後の準備運動は、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガの予防に直結します。

✅ 筋力・柔軟性の強化

ふくらはぎや足関節周囲のストレッチ、筋トレを継続的に行いましょう。

✅ バランストレーニングの導入

片足立ちやバランスボードなどで、足首の安定性を高めることができます。

✅ シューズの見直し

サイズやソールの衝撃吸収性を確認し、自分の足に合ったものを選びましょう。

✅ 練習量の管理

急激な練習量の増加は避け、適度な休息日を設けることが大切です。

✅ 補助具の活用

扁平足や回内足などのアライメント異常がある場合は、インソールやテーピングを活用し、必要に応じて理学療法士の評価を受けましょう。

🩺 臨床的な視点からのまとめ

足首のトラブルは、セルフケアや生活習慣の見直しで予防できるケースが多くあります。柔軟性・筋力・フォーム・道具の見直しを行い、早期対応とリハビリテーションの徹底が再発防止につながります。

スポーツ現場では、定期的な機能評価と状態チェックを行い、選手の安全とパフォーマンス向上を両立させましょう。

✨ 最後に

足首の健康は、スポーツを長く楽しむための土台です。日々のケアと意識が、ケガの予防と競技力向上につながります。ぜひ、今日からできることから始めてみてください！