寝ていると腰が痛くなる原因とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は337日目の投稿です。

イソップ童話に「よくばりな犬」という話があります。一匹の犬が、肉をくわえて橋を渡っていました。ふと水面を見ると、自分と同じように肉をくわえた犬が映っています。犬はその肉も欲しくなり、水面の犬に向かって吠えました。すると、くわえていた肉が口から落ちて水に流されてしまい、結局何も手に入らなかったという話です。この話が教えてくれるのは、「欲張ると全てを失う」ということです。目の前にあるものに満足せず、もっともっとと求めるうちに、大切なものまで手放してしまう。仕事でも同じことがあります。複数の案件を抱え込みすぎて、どれも中途半端になってしまう。確実にできることを積み重ねる方が、結果的に大きな成果につながることもあります。今日も一日頑張りましょう。​​​​​​​​​​​​​​​​

「横になると腰が重だるい」「夜中に痛みで目が覚める」「朝起きた瞬間に腰がこわばる」 こんな経験はありませんか。

多くの人が「年齢のせい」「疲れが溜まっているだけ」と思いがちですが、実は寝ている間の腰痛にははっきりとした原因があることが多いです。 そして、その多くは日常のちょっとした工夫で改善できる可能性があります。

この記事では、寝ていると腰が痛くなる主な原因と、自宅でできる対策をわかりやすくまとめました。

寝ていると腰が痛くなる6つの主な原因

1. 寝具（マットレス・枕）が合っていない

• マットレスが硬すぎる → 腰が浮いて反り腰になりやすい
• 柔らかすぎる → 体が沈み込み、背骨のカーブが崩れる
• 枕が合わない → 首〜背中〜腰の姿勢が乱れ、負担が蓄積

寝具は「寝ている間の姿勢」を決める大事な要素です。 合わない寝具は、知らないうちに腰へストレスをかけ続けます。

2. 寝る姿勢のクセ

• うつ伏せ → 腰が反りやすく、関節や椎間板に負担
• 横向きで脚を前に出す → 骨盤がねじれ、筋肉が緊張
• 仰向けでも反り腰の人は腰が浮きやすい

“楽な姿勢”が必ずしも“腰に優しい姿勢”とは限りません。

3. 筋肉のこり・疲労・血行不良

日中のデスクワークや立ち仕事、スマホ姿勢で筋肉が固まると、横になったときに血流が悪くなり痛みが出やすくなります。

特に大腰筋や脊柱起立筋など、背骨を支える深い筋肉がこわばると、寝ている間も緊張が抜けず痛みにつながります。

4. 日中の姿勢や骨盤・背骨のバランス

猫背・反り腰・足組みなどのクセがあると、骨盤や背骨のバランスが崩れ、寝ている間もどこかに負担が集中します。

「日中の姿勢」が夜間の腰痛に影響していることは意外と多いです。

5. 自律神経の乱れ・睡眠の質の低下

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体がリラックスできず筋肉が緊張したままになります。

• 寝る前のスマホ
• 強いストレス
• 生活リズムの乱れ

これらは睡眠の質を下げ、腰痛を悪化させる要因になります。

6. 背骨や椎間板の病気が隠れている場合

• 椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• 変形性腰椎症
• 炎症性腰痛（朝方に強い痛みが出るタイプ）

「寝ると痛い・立つと少し楽」という特徴がある場合は要注意です。

受診をおすすめするサイン

• 痛みが強くて眠れない、寝返りもつらい
• お尻や脚にしびれ・痛みが広がる
• 歩きにくさがある
• 発熱や体重減少を伴う
• 今までにない強い腰痛が急に出た
• 数週間たっても改善しない、悪化している

自宅でできる腰痛対策

1. 寝具を見直す

• 体圧を分散してくれるマットレス
• 腰だけ沈みすぎないもの
• 枕は「首の自然なカーブを保てる高さ」

寝具は“体に合わせる”ことが大切です。

2. 寝る姿勢を工夫する

• 仰向け：膝の下にクッション
• 横向き：膝の間にクッション
• うつ伏せ：胸の下に薄いタオルを入れて反りを軽減

3. 日中の姿勢と運動量を整える

• 30〜60分に一度は立ち上がる
• 軽いストレッチやウォーキング
• 長時間同じ姿勢を避ける

血流が良くなるだけで、夜間の痛みが軽くなることがあります。

4. 寝る前のリラックスタイムをつくる

• 就寝1時間前からスマホ・PCを控える
• 深呼吸や軽いストレッチ
• ぬるめのお風呂で副交感神経を優位にする

痛みが強い時の注意

強い痛みがあるときに無理なストレッチや自己流マッサージをすると、かえって悪化することがあります。

痛みが続く場合は、専門家に相談して原因を明確にすることが大切です。

まとめ：寝ていると腰が痛いのは改善できる

寝ていると腰が痛くなる原因の多くは、

• 寝具
• 姿勢
• 筋肉のこわばり
• 生活リズム

といった日常の要素が関係しています。

一方で、背骨や椎間板の病気が隠れていることもあるため、「いつもと違う」「おかしい」と感じたら早めに専門家へ相談することをおすすめします。