ランニングで足首を痛めやすい理由とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は314日目の投稿です。

ランニング中に足首の痛みを感じたことはありませんか？

走ることは健康に良い反面、同じ動作を繰り返すことで足首に負担がかかりやすく、痛みやケガの原因になることもあります。

この記事では、足首を痛めやすい理由と、その予防・対策についてわかりやすく解説します。

足首を痛めやすい主な理由

ランニングは、同じ動きを何千回も繰り返す運動です。 そのため、足首まわりの筋肉や腱に小さなダメージが蓄積しやすく、炎症や痛みにつながります。

特に、以下のようなケースでは注意が必要です。

• ランニングを始めたばかり
• 急に距離やスピードを増やした
• 硬い路面（アスファルトなど）を走っている

これらの状況では、筋力や柔軟性が追いつかず、足首にかかる負担が増えてしまいます。

よくある足首のトラブル

● 外くるぶし周辺の痛み

腓骨筋腱がくるぶし付近で擦れて炎症を起こし、ランニング中や距離が伸びたときにズキズキと痛むことがあります。

● アキレス腱周囲の痛み

アキレス腱に繰り返し負荷がかかることで炎症が起こり、かかと周りや足首の後ろに痛みが出ます。

● 筋肉・腱の炎症

足首周囲の筋力不足や疲労により、腱や筋膜が硬くなり、走るたびに痛みが強くなることがあります。

フォームと足首の負担の関係

走り方によっても、足首への負担は大きく変わります。

● 着地位置が前すぎる（ブレーキ走り）

着地の衝撃が強くなり、足首や膝への負担が増加します。

● 過回内（オーバープロネーション）

足が内側に倒れ込みすぎると、足首がねじれた状態で着地と蹴り出しを繰り返すため、腱や靭帯にストレスが集中します。

● 姿勢の崩れ

頭や肩が骨盤より前に出ていると、着地のたびに足首が体重を支える時間が長くなり、疲労がたまりやすくなります。

シューズとインソールの重要性

足に合ったシューズを選ぶことは、足首の負担を軽減するために非常に重要です。

• サイズや幅が合っていない靴 → 足首のブレが増える
• クッション性が合わない靴 → 衝撃を吸収できない
• 過回内が強い方 → インソールでアライメント調整が有効

自分でできる予防とケア

● ストレッチの習慣化

ランニング前後に、ふくらはぎ・すね・足裏のストレッチを行い、筋肉と腱の柔軟性を保ちましょう。

● トレーニングの段階的な調整

距離やスピードは「週に1～2割ずつ増やす」ことを意識し、急な負荷の増加を避けましょう。

● シューズとインソールの見直し

専門店で足の形や走り方をチェックしてもらい、自分に合ったシューズやインソールを選ぶことが大切です。

まとめ

足首の痛みは、ランニングを続けるうえで避けて通れない課題のひとつです。

しかし、正しいフォームやシューズ選び、日々のケアを意識することで、ケガのリスクを大きく減らすことができます。

無理をせず、自分のペースで少しずつステップアップしていきましょう。
快適で楽しいランニングライフを応援しています！