捻挫後に重要な“バランストレーニング”とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は292日目の投稿です。

今回は、足首の捻挫を経験した方に向けて、「なぜバランストレーニングが大切なのか？」をわかりやすくご紹介します。 痛みが引いたからといって、リハビリをおろそかにしていませんか？ 実は、本当のリハビリは痛みが引いてからがスタートなんです！

なぜ捻挫後は「グラグラ」しやすいの？

足首をひねると、靭帯だけでなく、周囲の筋肉や「どこに体重がかかっているか」を感じる固有感覚もダメージを受けます。
この感覚が鈍ったままだと、ちょっとした段差や接触プレーで再び捻挫してしまうことも…。
つまり、感覚の低下と不安定さを放置すると、再発のリスクが高まるんです！

バランストレーニングの効果とは？

バランストレーニングは、以下のような力を同時に鍛えることができます：

• 足首周りの筋力
• 体幹の安定性
• 姿勢制御（バランスを保つ力）

研究でも、バランスボードなどを使ったトレーニングが足関節捻挫の再発予防や慢性的な不安定感の改善に効果的と報告されています。

こんな人におすすめ！

• スポーツ中に足首を捻ったことがある人（特に繰り返している方）
• 「もう痛くないけど、片足立ちが不安…」という方
• 「全力で動くのが怖い」と感じる方
• 将来の足首の変形や慢性的な痛みを防ぎたい方

自宅でできる！基本のバランストレーニング

※痛みや腫れがある場合は、必ず医師や理学療法士に相談してから始めましょう！

① 両足立ちでの重心移動

肩幅に立ち、ゆっくりと前後・左右に体重を移動。足裏全体で地面を感じて行います。

② 片足立ち（床）

壁や椅子に手を添えて、痛めた足で片足立ち。最初は10秒、慣れたら30秒へ。

③ 片足立ち＋目線を動かす

首や視線を動かして行うことで、より実際のスポーツ動作に近い負荷になります。

④ クッションの上で片足立ち

不安定な場所で行うことで、細かな筋肉や感覚が鍛えられます。転倒には注意！

⑤ スポーツ復帰前のステップ練習

痛みがなければ、横ステップや軽い方向転換など競技に近い動きを追加。

まとめ：痛みが引いてからが「本当のリハビリ」

捻挫は、痛みがなくなったからといって終わりではありません。
バランストレーニングで「筋力」「体幹」「バランス感覚」をしっかり鍛え直すことで、再発を防ぎ、強くしなやかな足首を取り戻しましょう！
水のようにしなやかに、でもしっかりと地に足をつけて、また元気に動き出しましょう🌊✨