仰向けで寝ると腰が痛くなる原因とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、176日目の投稿です。

暑い日が続いていますね。天気予報では、「夏日」「真夏日」「猛暑日」と良く聞きますが実際にはどのような状態かわかりますか？「夏日」は最高気温が25℃以上の日を指します。ちょうど過ごしやすい暖かさですが、油断は禁物です。「真夏日」は30℃以上の日で、蒸し暑さが増し、熱中症対策が必要です。そして「猛暑日」は35℃以上の日で、特に注意が必要です。まだまだ暑い日が続きます。皆さんも健康管理に気を付けて、今日も元気に過ごしましょう。

「仰向けで寝ると腰が痛くて目が覚める」「朝起きると腰に違和感がある」——こんなお悩みはありませんか？ この記事では、理学療法士の視点から仰向けで寝たときの腰痛の原因とその対策について、分かりやすく解説します。

仰向けで寝たときに腰が痛くなる主な原因

原因①：反り腰（腰椎前弯の強調）

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰椎の前弯が強くなった状態です。仰向けに寝たとき、腰の下に隙間ができることで、腰椎や筋肉に過剰な負担がかかりやすくなります。

反り腰の主な原因：

・腹筋・体幹の筋力低下

・腸腰筋や大腿四頭筋の柔軟性低下

・姿勢のクセ（例：ハイヒールの使用、座り方）

・体重増加

・骨盤のゆがみ

原因②：骨盤のゆがみ・仙腸関節障害

骨盤の左右差や筋力バランスの乱れがあると、仰向けや横向きで寝たときに腰やお尻に痛みが生じることがあります。また、仙腸関節のズレも不快感の原因に。

原因③：神経性の障害（椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など）

仰向けで足を伸ばしたときにしびれを伴う場合は、神経の圧迫による可能性が考えられます。足のしびれや感覚異常がある場合は、早期の医療機関受診が重要です。

原因④：内臓疾患（まれなケース）

急性膵炎など、内臓の疾患でも体勢に関係なく腰痛を感じることがあります。痛みが強く姿勢を変えても改善しない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

ご自宅でできる4つの対策

１．膝下にクッションを入れる

膝を軽く曲げた状態にすることで、腰椎の過前弯を防ぎ、筋肉の緊張も和らぎます。

２．寝具の見直し

硬すぎず柔らかすぎない、適度な反発力のあるマットレスを選ぶことで寝姿勢をサポートします。

• ストレッチ & 筋トレ習慣

・腸腰筋ストレッチ

・膝抱えストレッチ

・ドローイン（腹横筋活性化）や体幹トレーニング

これらの運動により柔軟性と筋力が向上し、反り腰や姿勢不良の予防につながります。

• 日常姿勢の見直し

・足を組むクセを避ける

・片足重心にならないよう注意

・デスクワークでは骨盤を立てた座り方を意識

まとめ

仰向けで寝ると腰が痛くなる背景には、「反り腰」や「骨盤のゆがみ」などが関与していることが多くあります。日常の姿勢改善やセルフケアを通して、痛みの予防・緩和が期待できます。 ただし、しびれや強い痛みがある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。