足首の捻挫が繰り返す理由と予防法

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は384日目の投稿です。

​​​​​​​​​​​​​​​​毎年桜の季節が来ると、やっと暖かくなったな。新しい1年が始まるんだなとドキドキやら嬉しいやら複雑な気持ちになるものです。春になると色々な場所で、たくさんの1年生を見かけます。ランドセル姿の可愛い小学１年生、ちょっぴり大人に見える高校１年生、スーツ姿でどこか幼さが残る社会人1年生などを街で見かけると、あぁ自分もあの時は緊張の日々だったな…なんて思い出してしまいます。「誰でも最初は１年生」という言葉の通り、今見ていただいてる皆さんも、たくさんの1年生を経験しています。それと同時にたくさんの卒業も経験しています。別れと出会いの季節である春は、これから始まる新たな生活に対しての不安が大きいと思います。しかし、変化するということは成長なのです。皆さんと、良い思い出になるような3月を過ごせたらなと思います。では、今日も1日がんばりましょう。

「一度よくなったと思ったのに、また同じ足首をひねってしまった」
そんな経験をした方は少なくありません。

足関節の捻挫は、痛みが引くと“治った”と感じやすいケガです。
しかし、実際には足首の機能が十分に回復していないまま日常生活やスポーツに戻ってしまい、再発を繰り返すケースが多く見られます。

今回は、なぜ捻挫が再発しやすいのか、そして再発を防ぐために大切なポイントについて分かりやすく解説します。

■ なぜ足首の捻挫は繰り返しやすいのか？

1. 靭帯がゆるんだままになっている

捻挫では、足首を支える靭帯が伸びたり傷ついたりします。
痛みがなくなっても靭帯が完全に回復していないと、足首がぐらつきやすく、ちょっとした段差でも再びひねりやすくなります。

靭帯は“関節を安定させるひも”のような役割。
ここが弱いままだと再発のリスクが高まります。

2. 足首まわりの筋力低下

足首は靭帯だけでなく、周囲の筋肉にも守られています。
特に外側を支える筋肉や、つま先を持ち上げる筋肉が弱くなると踏ん張りがききにくくなり、捻挫を起こしやすくなります。

痛みを避けて動かさない期間が長いほど、筋力は落ちやすくなります。

3. バランス感覚（固有受容感覚）の低下

捻挫後は、足首の位置を感じ取る“センサー”の働きが鈍くなることがあります。
この感覚が低下すると、体勢が崩れたときの反応が遅れ、足首を守りきれず再びひねってしまうことがあります。

4. 足首の動きの硬さが残っている

捻挫後は足首の可動域が狭くなることがあります。
しゃがむ、階段を下りる、走るなどの動作に必要な動きが制限されると、重心が崩れやすくなり、結果として足首が不安定になります。

5. 体の使い方のクセが残っている

捻挫を繰り返す方には、着地の仕方や方向転換のクセが残っていることがあります。

• 片足立ちで膝が内側に入りやすい
• つま先の向きが崩れやすい
• 片足でのバランスが苦手

こうしたクセが残ったまま運動を再開すると、同じ場面で再び捻ってしまうことがあります。

6. リハビリ不足のまま復帰している

痛みがなくなっただけでは“完全回復”とは言えません。
再発を防ぐには、可動域・筋力・バランス・ジャンプや切り返し動作などを段階的に戻していく必要があります。

特にスポーツ復帰では、競技特有の動きまで確認してから復帰することが重要です。

■ 再発を防ぐために大切な3つのポイント

① 足首の動きをしっかり戻す

② 足首まわりの筋力を鍛える

③ バランス練習や動作の改善を行う

必要に応じてテーピングやサポーターを併用するのも有効ですが、それだけで完全に防げるわけではありません。
リハビリと組み合わせることで効果が高まります。

■ こんな方は一度ご相談ください

• 同じ足首を何度も捻ってしまう
• スポーツ復帰に不安がある
• 階段や段差で足首が不安定に感じる
• 痛みはないのに違和感が続く