外出を控えるほど膝は弱る？動かさないリスクとは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は339日目の投稿です。

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「膝が痛いから歩くのを控えている」 そんなふうに感じている方は少なくありません。

しかし実は、動かさない時間が長くなるほど膝や脚の筋肉は弱ってしまうことをご存じでしょうか。

痛みがあるとつい安静にしたくなりますが、必要以上に動かさないことが、かえって回復を遅らせてしまうこともあります。

なぜ動かさないと膝が弱ってしまうのか

膝の周りには、

• 太ももの前（大腿四頭筋）
• 太ももの後ろ（ハムストリングス）
• お尻の筋肉（大殿筋）

など、膝を支えるための重要な筋肉がたくさんあります。

これらの筋肉は、使わないと「廃用性筋萎縮」といって徐々に弱っていきます。 筋肉が落ちると膝の関節にかかる負担が増え、痛みや不安定感がさらに強くなる悪循環に陥ってしまうのです。

イメージとしては、タイヤの空気が抜けた自転車のようなもの。 タイヤ（筋肉）の弾力がないと、フレーム（骨や関節）に直接衝撃が伝わってしまいます。

動かさないことで起こるその他のリスク

● 関節が硬くなる

膝を動かさない期間が長いと、関節包や靱帯がこわばり、曲げ伸ばしがしづらくなります。

● 血流が悪くなる

筋肉を動かさないと血液の流れが滞り、むくみや冷えを感じやすくなります。

● 体力・バランス能力の低下

下半身を使わない生活が続くと、転倒リスクが高まることもあります。

痛いときでもできる「膝にやさしい動かし方」

痛みを我慢して長く歩く必要はありません。 まずは「軽く動かすこと」から始めましょう。

● 椅子に座ってできる「膝伸ばし運動」

ゆっくり膝を伸ばして戻すだけ。太ももの前の筋肉を刺激できます。

● ベッドでできる「膝のスライド」

仰向けで膝を立て、ゆっくり曲げ伸ばし。関節のこわばりを防ぎます。

● 体調が良ければ、室内を数分歩く

短時間でも血流が良くなり、関節の動きがスムーズになります。

これらの動きだけでも、関節の保護や血流改善に役立ちます。 痛みが落ち着いてきたら、少しずつ歩く距離を延ばしていきましょう。

まとめ：膝が痛いときほど「安静にしすぎない」

膝の痛みがあるときほど、完全に動かさないことが逆効果になることがあります。 筋肉や関節が弱ると、回復に時間がかかってしまうためです。

大切なのは、 無理をせず、自分のペースで続けられる動きを取り入れること。

もし「どこまで動かしていいのか分からない」と感じる場合は、 理学療法士に相談してみてください。