スマホ時間が長いと手首にかかる影響とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は322日目の投稿です。

年末年始で生活リズムが崩れ眠れないことはありませんか？不眠の原因の多くは、交感神経が優位の状態が続いているためといわれています。PC、スマホの長時間の使用、ストレス、頭痛、肩こり、痒み、痛みなどがあると副交感神経のスイッチが入りません。ストレッチをしたり、ぬるめのお風呂につかる、アロマをかぐなど、リラックスして自律神経を整えるこが大事です。ぜひ、試してみてください。

スマートフォンは、今や私たちの生活に欠かせない存在です。
しかし、長時間の使用によって手首や親指に痛みやだるさを感じることはありませんか？

それは「スマホ腱鞘炎」と呼ばれる状態かもしれません。

放っておくと、治療や固定が必要になるほど悪化することもあるため、早めの対策が大切です。
この記事では、スマホによる手首の痛みの原因と、今日からできるセルフケアについてご紹介します。

なぜスマホで手首が痛くなるの？

スマホを長時間使っていると、以下のような動作を無意識に繰り返してしまいます。

• 片手でスマホを支え、親指だけで画面をスクロール・タップする
• 手首を反らせたまま固定して持ち続ける
• ベッドやソファで、手首をひねった不自然な角度で持つ

これらの動作は、親指の付け根や手首の腱・腱鞘に強い負担をかけ、 スマホ腱鞘炎（ドケルバン病）を引き起こす原因になります。

起こりやすい症状

スマホの使用時間が長い方に多く見られる症状には、次のようなものがあります。

• 親指の付け根や手首の親指側がズキズキ痛む
• スクロールやフリック、物をつかむ動作で痛みが強くなる
• 手首がだるい、重い、動かしにくい
• 親指の付け根が腫れたり、熱を持ったように感じる

これらは、親指側の腱鞘炎でよく見られる典型的な症状です。

放っておくとどうなる？

初期のうちは「少し疲れただけ」と感じる程度かもしれませんが、 使い続けることで次のようなリスクが生じます。

• スマホ操作や家事・育児、仕事がつらくなる
• 安静や湿布だけでは治らず、注射や手術が必要になることもある
• 痛みをかばって、肩・肘・首など別の部位に負担が広がる

「少し痛いけど我慢できるから大丈夫」と無理を続けると、 回復までに時間がかかることが多いです。

今日からできる簡単セルフケア

① スマホ時間と持ち方を見直す

• 同じ手・同じ指ばかり使わず、両手持ちにして親指の負担を減らす
• 長時間連続で使わず、1時間ごとに5〜10分は手首を休ませる
• ベッドやうつ伏せで、手首を大きく反らせた姿勢での使用を減らす

② 手首・指の簡単ストレッチ

※ 痛みが強くない範囲で、ゆっくり行ってください。

• 手のひらを前に向けて腕を伸ばし、もう一方の手で指を軽く反らして手首の前側を伸ばす
• 手の甲を軽く押さえて、手首の後ろ側を伸ばす
• 親指を大きく「グー・パー」で動かし、血流を促す

③ それでも痛いときの目安

次のような場合は、整形外科や手の専門外来、理学療法士など専門家への相談をおすすめします。

• 数日休んでも痛みが引かない、または悪化している
• 物をつかむ・ひねる動作がつらい
• 親指の付け根が明らかに腫れている、押すと強く痛む

早めに原因を確認し、適切な固定やリハビリを行うことで、 痛みの長期化を防ぎやすくなります。

おわりに

スマホは便利な道具ですが、使い方次第で手首や指に大きな負担がかかります。
「最近、手首や親指が疲れやすい」「スマホを持つと痛い」と感じたら、 まずは使い方と時間を少し見直してみましょう。

具体的なストレッチ方法や、仕事・家事の動きに合わせたケアは、 一人ひとりで最適なやり方が異なります。
気になる方は、遠慮なく専門家に相談し、ご自身に合った対策を一緒に考えていきましょう。