ランナー膝って何？痛くなりやすい走り方とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は311日目の投稿です。

ランニングを続けていると、膝の外側が痛むことはありませんか？

それは「ランナー膝」と呼ばれる障害かもしれません。

今回は、ランナー膝の原因や予防法、そして痛みが出たときの対処法について、わかりやすく解説します。

ランナー膝とは？

ランナー膝の多くは、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）と呼ばれる状態です。

太ももの外側から膝の外側にかけて伸びる腸脛靱帯が、大腿骨と繰り返しこすれることで炎症を起こします。

特に、長距離ランニングや下り坂での走行など、膝の曲げ伸ばしが続く場面で起こりやすいのが特徴です。

主な症状

• 走り始めや、一定距離を超えた頃から膝の外側が痛む
• 進行すると、階段の昇り降りやしゃがむ動作でも痛みが出る

痛みを招きやすい走り方

① オーバーストライド

歩幅が大きく、膝が前に突き出るフォームでは、着地時の衝撃が強くなり、腸脛靱帯への負担が増えます。

② O脚傾向のある着地

足が身体の外側に着地すると、膝の外側にねじれの力が加わり、痛みが出やすくなります。

③ 下り坂をスピードを落とさずに走る

ブレーキ動作が増えるため、膝への負荷が大きくなります。

痛みを引き起こしやすい練習パターン

• 急に走る距離や頻度を増やす
• ウォームアップやストレッチを省いてスピード走を行う
• 休養日を取らず、毎日同じ路面・同じペースで走り続ける

予防のために見直したいポイント

① シューズの見直し

クッション性があり、足に合ったサイズのものを選びましょう。ソールがすり減ったシューズは、早めの交換がおすすめです。

② 柔軟性と筋力の強化

股関節や太ももの外側のストレッチに加え、お尻や太ももの筋力トレーニングを取り入れることで、膝への負担を軽減できます。

③ 練習内容の工夫

距離・時間・ペースは「10％ずつ増やす」ことを目安にし、週に1〜2日は休養日を設けましょう。

痛みが出たときの対応

• 膝の外側にピンポイントで痛みがある場合は、無理をせずランニング量を減らす
• 痛みが強いときは、一時的にランニングを休止し、冷却やストレッチを行う
• 歩行や階段でも痛む、腫れや熱感がある場合は、整形外科や理学療法士に相談する

おわりに

ランナー膝は、正しい知識と予防で防ぐことができる障害です。

無理をせず、自分の体のサインに耳を傾けながら、長くランニングを楽しんでいきましょう。