股関節の安定に必要な筋肉とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は310日目の投稿です。

股関節は、体を支える「土台」のような存在です。

大腿骨（太ももの骨）の骨頭が、骨盤のくぼみである臼蓋（きゅうがい）にはまり込むことで、私たちは安全に立ったり歩いたりすることができます。

しかし、股関節を安定させているのは、骨や関節の形だけではありません。
実は「筋肉」が、股関節を支える大きな役割を担っています。

股関節の安定を保つ主な筋肉

① 中臀筋（ちゅうでんきん）

骨盤の横に位置し、片脚で立つときに骨盤が傾かないように支える重要な筋肉です。

弱くなると、歩行時に骨盤が左右に揺れる「トレンデレンブルグ歩行」になりやすく、腰痛や膝痛の原因にもなります。

② 小臀筋（しょうでんきん）

中臀筋の奥にある小さな筋肉で、股関節を包み込むように支え、骨盤の正しい位置を保ちます。

③ 大臀筋（だいでんきん）

お尻の中で最も大きな筋肉です。

立ち上がる、階段を上がる、走るなどの動作を支え、股関節を後ろから安定させる役割も果たします。

④ 腸腰筋（ちょうようきん）

背骨から大腿骨の内側につながる深部筋で、姿勢の保持にとても重要です。

しっかり働くことで骨盤が自然な位置を保ち、股関節への負担を軽減します。

⑤ 外旋筋群（がいせんきんぐん）

梨状筋や外閉鎖筋などの深層筋をまとめた呼び名です。

股関節を「カップの中でピッタリはめる」ように支え、細かな動きの中で安定性を高めます。

自宅でできる！股関節を安定させるエクササイズ

• 片脚立ち練習
  中臀筋を効率よく鍛える方法。姿勢を崩さずに10秒キープを目指しましょう。
• ヒップリフト（お尻上げ）
  大臀筋と腸腰筋を同時に活性化。仰向けで膝を立て、腰を反らさないように注意しながら行います。
• クラムシェル運動
  横向きで膝を曲げたまま、上の脚を外に開く動き。小臀筋と外旋筋群を刺激します。

無理に強い負荷をかける必要はありません。
まずは「正しい姿勢を意識して動く」ことが、股関節安定の第一歩です。

まとめ

股関節の安定には、お尻まわりの深層筋が大きく関わっています。

これらの筋肉がしっかり働くことで、股関節の動きは滑らかになり、体全体のバランスも整います。

階段を上るときや立ち上がるときなど、日常の動作でお尻の筋肉を意識して使うことが、痛みの予防や動作の安定につながります。

まずは、できることから少しずつ取り入れてみましょう。