腰痛と体幹の関係とは？

  おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、248日目の投稿です。  「腰が重だるい…」「長く座っていると腰がつらい…」 そんな経験はありませんか？腰の不調や腰痛は、年齢や性別を問わず多くの人が抱える悩みです。実はその背景には体幹（インナーマッスル）の働きが大きく関係しています。今回は、腰と体幹の関係について、理学療法士の視点からわかりやすく解説します。

体幹とは？インナーマッスルの重要性

体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分のこと。骨盤や脊柱を中心に、胸郭や腹部の筋肉群が含まれます。特に重要なのが「インナーマッスル」と呼ばれる深層の筋肉です。

• 腹横筋：腹部を引き締め、腰椎を安定させる
• 多裂筋：背骨の細かな動きを支える
• 横隔膜・骨盤底筋：呼吸や内臓の支持とともに、体幹の安定性に貢献

腰と体幹の関係性

• 腰椎の安定性を支える：体幹筋群がしっかり働くことで、過剰な動きを防ぐ
• 腰痛予防：体幹を鍛えることで腰痛の予防や改善が期待できる
• 日常動作の土台：歩行や立ち上がりなどの動作を支える

体幹が弱いと起こりやすい問題

• 慢性的な腰痛
• 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
• 動作時の不安定感（歩行やスポーツ時）
• パフォーマンス低下

腰を守るための体幹トレーニング

腰と体幹の関係を考えると、「腰をケアする＝体幹を鍛える」と言えます。以下のようなシンプルな運動が効果的です。

トレーニング名	方法	期待できる効果
ドローイン	呼吸と連動して腹部を引き締める	腹横筋を活性化し腰椎を安定
プランク	肘とつま先で体を一直線に保つ	体幹全体の持久力向上
バードドッグ	四つ這いで対角の手足を伸ばす	多裂筋・腹横筋の協調性強化