おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は495日目の投稿です。

今日は、東京ディズニーシーが初めて開園した日だそうです。ディズニーといえば、こんな言葉があります。「できるかできないかではなく、やるかやらないかだ。」私自身も、この考え方を大切にしています。大人になるにつれて、何かに挑戦するとき、「自分にできるだろうか」「失敗したらどうしよう」と、始める前に考えることが増えたように思います。でも、子どもの頃はどうだったでしょうか。自転車や逆上がり、勉強など、最初からできるかどうかを考えるよりも、まずは「やってみる」ことから始めていたはずです。大人になり、自分の能力や状況を冷静に判断できるようになることも大切です。それでも、やってみなければ分からないことはたくさんあります。できないと思っていたことができたとき、その経験は達成感だけでなく、「自分にもできる」という自信になり、次の挑戦にもつながっていきます。「できるかどうか」を考える前に、まず一歩踏み出してみる。これからも「まずはやってみよう」という気持ちを大切にしながら、一つずつ新しいことに挑戦していきたいと思います。

スマホを見ていて、
「首のつけ根がズーンと重い」
「上を向くと痛い」
と感じることはありませんか？

これは多くの人が経験する“現代型の首トラブル”で、背景には うつむき姿勢による首への過剰な負荷と ストレートネック（スマホ首）が深く関係しています。

本記事では、

• ・なぜスマホで首が痛くなるのか
• ・ストレートネックは本当に痛みの原因になるのか
• ・今日からできるセルフチェック・運動・再発予防

について、患者さんが読みやすい形でまとめて解説します。

🩺 首が痛くなる「本当の理由」

1．うつむき姿勢で首の負担が増える

頭の重さは約5〜6kg。 本来、首の骨（頚椎）はゆるやかな前弯カーブがあり、この重さを分散して支えています。

しかし、スマホを見るために首を前に傾けると、首にかかる負担は増えていきます。

• ・15度前傾 → 約12kg
• ・30度前傾 → 約18kg
• ・45度前傾 → 約22kg

一般的なスマホ使用姿勢では、首に大きな負担がかかるとされています。

つまり、

「重い頭を小さな筋肉で支え続ける」
↓
「筋肉が疲れる」
↓
「血流が低下する」
↓
「首や肩に痛み・重だるさが出る」

という流れが起こりやすくなります。

2．筋肉の緊張と痛み

首や肩の筋肉が長時間緊張し続けると、筋肉が硬くなり、血流が低下することがあります。

さらに、筋肉への負担が続くことで、痛みを感じる神経が刺激され、 「ズキズキ」「重だるい」といった症状につながることがあります。

また、首の動きが悪くなることで、

• ・上を向くと痛い
• ・首を回すとゴリゴリする
• ・首を動かしにくい

といった症状も出やすくなります。

🧭 ストレートネックは本当に痛みの原因になる？

● ストレートネックとは

本来、頚椎には前方へゆるやかにカーブする「前弯」があります。

ストレートネックとは、このカーブが少なくなり、首がまっすぐに近づいた状態を指します。 「スマホ首」と呼ばれることもあります。

● なぜ痛みが起こりやすいのか

首のカーブが少なくなることで、首周囲の筋肉や関節に負担がかかりやすくなる場合があります。

• ・筋肉・靭帯への負担：頭を支えるため首周囲の組織に負担がかかる
• ・椎間板への負担：首の姿勢によって椎間板への負荷が変化する
• ・神経への刺激：神経が圧迫・刺激されると腕の痛みやしびれにつながることがある
• ・関節への負担：首の動きが悪くなり、動作時の痛みにつながることがある

ただし、「ストレートネック＝必ず痛い」わけではありません。

首の骨の形だけで痛みの原因を判断するのではなく、姿勢、筋肉の緊張、関節の動き、生活習慣などを含めて考えることが大切です。

⚠️ スマホ首になりやすい人の特徴

• ・スマホ・タブレットを長時間使用する
• ・モニターが低く、常に下を向くデスクワーク
• ・猫背・巻き肩になりやすい
• ・体幹・背筋の筋力が低下している
• ・ストレスで肩に力が入りやすい
• ・寝そべってスマホを見る習慣がある

🔍 セルフチェック：あなたはスマホ首？

以下の項目で当てはまるものをチェックしてみましょう。

• ・スマホを見ると首のつけ根が重くなる
• ・夕方に肩こり・頭痛が出やすい
• ・上を向くと首の後ろが痛い
• ・首を回すとゴリゴリ鳴る
• ・横から見ると首が前に出ている
• ・朝起きても首がこっている

2つ以上当てはまる場合は、普段の姿勢やスマホの使い方を見直してみましょう。

※このチェックだけで病気やストレートネックを診断することはできません。

🌿 今日から始めるセルフケア

1）姿勢と環境の見直し

• ・スマホは目線の高さに近づける
• ・モニターの上端を目線の高さに近づける
• ・椅子は骨盤を立てて座る
• ・30〜60分ごとに休憩し、肩甲骨を動かす

2）首をリラックスさせる方法

• ・仰向けで首のくぼみに丸めたタオルを当てて5分程度休む
• ・寝る前に軽くアゴを引き、首の後ろを伸ばす意識をする

※痛みが強くなる場合は無理に行わないでください。

3）毎日5分の簡単エクササイズ

① 顎引きエクササイズ（チンリトラクション）

• 顔を正面に向ける
• アゴを軽く後ろへ引く
• 5秒キープ × 10回
• 1日2〜3セットを目安に行う

② 肩甲骨はがし

• 手を前に伸ばして肩甲骨を開く
• 手を後ろに組んで胸を開く
• 各10回 × 2セット

③ 首の回旋・側屈

• 痛みのない範囲でゆっくり左右に首を回す
• 左右にゆっくり傾ける
• 各10回 × 2セット

ポイントは「痛みのない範囲で、ゆっくり行う」ことです。

🔄 再発予防のポイント

• ・体幹・背筋の筋力トレーニングを行う（プランクなど）
• ・入浴後や寝る前にストレッチを行う
• ・スマホの使用時間を30分程度で区切る
• ・深呼吸や散歩などでストレスをケアする
• ・同じ姿勢を長時間続けない

🏥 受診の目安

以下のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。

• ・腕や手のしびれ・脱力
• ・頻回の頭痛・めまい
• ・上を向くと激痛が走る
• ・夜中に痛みで目が覚める
• ・歩行障害などの神経症状がある
• ・排尿に関する異常など、普段と違う神経症状がある

これらの症状がある場合は、頚椎症性神経根症や頚椎椎間板ヘルニアなど、専門的な評価や治療が必要な可能性があります。

📝 まとめ

スマホで首が痛くなる背景には、 うつむき姿勢による首への負担の増加や、 長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉・関節への負担などが関係しています。

ストレートネックがあるからといって、必ず痛みが出るわけではありません。 大切なのは、首だけを見るのではなく、姿勢や肩甲骨、体幹、普段のスマホの使い方なども含めて見直すことです。

• ・スマホを見る姿勢を見直す
• ・長時間同じ姿勢を続けない
• ・首・肩甲骨を無理のない範囲で動かす
• ・体幹や背筋も含めて身体を整える
• ・しびれや脱力などの症状があれば早めに受診する

「痛いから我慢する」のではなく、なぜ痛みが起きているのかを理解し、今日からできるケアを始めることが大切です。

スマートフォンは便利な道具だからこそ、姿勢や使い方を工夫して、首への負担を減らしていきましょう。