おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は493日目の投稿です。

今回は、マハトマ・ガンジーの言葉を紹介したいと思います。「明日死ぬと思って生きなさい。永遠に生きると思って学びなさい。」とても考えさせられる言葉です。毎日を何気なく過ごしていると、1ヶ月、半年と時間は過ぎていき、気づけばあっという間に1年が終わってしまいます。一方で、新しいことに挑戦したり、学び続けたりすれば、同じ1年でも中身の濃さは大きく変わります。どのように過ごしても、与えられている時間は同じです。そして、「時間」はどれだけお金を積んでも取り戻すことのできない、大切な資産です。だからこそ、「いつかやろう」と先延ばしにするのではなく、今日という一日を大切にする。そして、今日を楽しむだけで終わらず、未来の自分のために学び続ける。「今日を大切に生き、未来のために学ぶ。」その積み重ねが、いつか人生を振り返ったときに「最幸の人生だった」と胸を張って言える自分につながるのではないでしょうか。今日も限られた時間を大切に、一日を過ごしていきましょう。

スマートフォンを操作していると、
「親指の付け根や手首が痛む」
「最近、手がだるくて重い」
そんな経験はありませんか？

その症状、スマホ腱鞘炎（ドケルバン病）のサインかもしれません。

本記事では、理学療法士の視点から、原因・症状・セルフチェック・対処法・予防までを患者さん向けにわかりやすく解説します。

📌 スマホ腱鞘炎（ドケルバン病）ってなに？

スマホ腱鞘炎とは、スマートフォンの長時間使用がきっかけで起こる腱鞘炎のことです。医学的には「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と呼ばれます。

• ・腱（けん）：筋肉と骨をつなぐヒモ状の組織
• ・腱鞘（けんしょう）：腱が通るトンネル状の鞘（さや）

親指を動かす2本の腱（短母指伸筋腱・長母指外転筋腱）は、手首の親指側にある腱鞘の中を滑らかに動くことで機能しています。

しかし、スマホ操作で親指や手首を酷使すると、腱と腱鞘の間に摩擦が生じ、炎症が起こり痛みや腫れが発生します。これが、いわゆるスマホ腱鞘炎です。

🔍 主な症状

以下の症状がある場合、ドケルバン病が疑われます。

• ・親指の付け根や手首（親指側）の痛み
• ・スマホ操作や物を持つときにズキッとする
• ・親指を動かすと引っかかる感じがある
• ・手首を反らすと痛みが増す
• ・朝のこわばり
• ・腫れや熱感（炎症が強い場合）

症状が進行すると、ペットボトルの蓋を開ける、タオルを絞る、ドアノブを回すなどの日常動作もつらくなることがあります。

🖐 セルフチェック：フィンケルスタインテスト

自宅でできる簡易的なチェック方法です。

1. ・親指を手のひらの中に入れて拳を握る
2. ・手首を小指側へゆっくり曲げる
3. ・親指側の手首に強い痛みが出れば、ドケルバン病の可能性があります

※このチェックだけで診断することはできません。
また、痛みが強い場合は無理に行わず、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

📱 なぜスマホで腱鞘炎になるの？

主な原因

• ・片手操作による親指の酷使
• ・手首を反らした姿勢での固定
• ・長時間の連続使用
• ・前腕・肩の筋力や柔軟性の低下
• ・ホルモンバランスの変化（妊娠・出産期、更年期の女性に多い）

🧊 今すぐできるセルフケア・対処法

1．まずは「休める」ことが最優先

• ・親指の連続フリックを避ける
• ・片手操作を控え、両手で持つ
• ・使用時間を減らし、25分作業＋5分休憩などを意識する

2．痛みがあるときの応急処置

• ・急性期（腫れ・熱感）：保冷剤などをタオルで包み、10〜15分程度冷やす
• ・慢性期（だるさ・こわばり）：温タオルや入浴などで温める

※冷却や温熱で症状が悪化する場合は中止してください。

3．サポーターの活用

• ・親指と手首を固定して負担を軽減する
• ・長時間スマホを使う日や痛みが強い日に活用する
• ・就寝時に使用することで、朝のこわばりが軽減する場合もあります

🧘 自宅でできるストレッチ・運動

痛みが強くない範囲で、無理なく行いましょう。

① 親指ストレッチ

• 反対の手で親指を優しくつかむ
• 痛みが出ない範囲でゆっくり反らす
• 10秒 × 2〜3回

② 手首ストレッチ

• 肘を伸ばして手のひらを前へ向ける
• 反対の手で指先をゆっくり反らす
• 10〜15秒キープ

③ グーパー運動

• 手を大きく開く
• ゆっくり握る
• 10回程度

④ 前腕のマッサージ

• 手首から肘に向かって優しくさする
• 張っている部分は強く押しすぎず、丁寧にほぐす

※痛みが強くなる場合は、ストレッチや運動を中止してください。

🔄 再発予防：スマホの使い方を見直す

持ち方・操作方法

• ・両手操作で親指への負担を軽減する
• ・スマホを目の高さに近づけることで、手首を無理に反らさない
• ・片手だけで長時間操作しない

環境整備

• ・スマホリングやスタンドを活用する
• ・音声入力を活用する
• ・長時間連続して使用せず、こまめに休憩する

🏥 医療機関を受診したほうがよいケース

以下のような場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

• ・痛みが2週間以上続く
• ・日常生活に支障が出ている
• ・腫れや熱感が強い
• ・夜間痛で眠れない
• ・セルフケアを行っても改善しない

医療機関では、症状に応じて消炎鎮痛剤、装具による固定、注射、リハビリテーションなどの治療が行われます。症状が強く、保存的な治療で改善しない場合には手術が検討されることもあります。

🌿 まとめ：早期対策が回復の鍵

スマホ腱鞘炎は、スマートフォンを日常的に使用する現代では身近な手のトラブルです。

• ・痛みを感じたら、まず親指や手首を休ませる
• ・スマホの持ち方・操作方法を見直す
• ・痛みのない範囲でセルフケアを行う
• ・症状が続く場合は専門家へ相談する

スマートフォンは便利な道具ですが、使い方によっては手や手首に負担がかかります。

「少し痛いだけだから」と我慢せず、早めに負担を減らすことが大切です。

スマホとうまく付き合いながら、痛みのない快適な生活を取り戻しましょう。