おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は492日目の投稿です。

今回は、福沢諭吉のこんな言葉を紹介します。「進まざる者は必ず退き、退かざる者は必ず進む。進まず退かずして潴滞する者はあるべからざるの理なり」少し難しい言葉ですが、「前に進まなければ、自然と後退していく。ずっと同じ場所に留まり続けることはできない」という意味です。これは、仕事にも通じる考え方だと思います。今のやり方に満足するのではなく、新しい知識を学んだり、新しいことに挑戦したりする。その小さな積み重ねが、自分自身や組織の成長につながります。もちろん、何が何でも前に進めばいいわけではありません。うまくいかないときには一度立ち止まり、必要であれば一歩退いて、やり方を見直すことも大切です。大事なのは、「立ち止まったままにしないこと」。進むことも、時には退くことも、次の一歩につなげるための行動です。「昨日と同じ場所に留まらず、今日できる一歩は何か。」そんなことを考えながら、今日も少しずつ前へ進んでいきましょう。本日も一日よろしくお願いします。

スポーツでケガをしたあと、「痛みがなくなったから、もう大丈夫」と思って練習や試合に復帰したものの、すぐに同じ場所を再び痛めてしまった……。
そんな経験をした方は少なくありません。

実は、痛みが消えた＝完治ではありません。
スポーツに安全に復帰するためには、痛み以外にも確認すべき大切なポイントがあります。

本記事では、

• ・いつから復帰していいのか
• ・痛みが消えても待ったほうがいい理由
• ・安全に復帰するためのステップ

について、患者さんにもわかりやすく解説します。

なぜ「痛みがない」だけではダメなのか？

痛みは「治ったサイン」ではなく「炎症が落ち着いたサイン」

ケガ直後は炎症によって痛みや腫れが出ます。

炎症が落ち着くと痛みは軽くなりますが、損傷した筋肉・靭帯・腱が元の強度に戻ったわけではありません。

例えば足首の捻挫では、靭帯が伸びたり部分的に損傷したりします。 痛みが引いても、靭帯の強度や関節の安定性が十分に戻っていない場合があります。

この時期に激しい動きをすると、治りかけの組織に再び大きな負荷がかかり、再受傷や慢性化につながる可能性があります。

「痛みがない」は必要条件、でも十分条件ではない

スポーツ復帰では、「痛みがないこと」は重要ですが、それだけで復帰を決めることはできません。

復帰に向けては、次のような項目を総合的に確認することが大切です。

• ・可動域が十分に戻っている
• ・筋力に大きな左右差がない
• ・バランス・関節の安定性が保たれている
• ・ジャンプ・ダッシュ・方向転換など、競技特有の動作が痛みなくできる
• ・競技復帰に対する心理的な不安が強くない

これらを総合的に評価して、段階的に競技復帰を進めていきます。

ケガの治り方：3つの段階を知ろう

ケガの治癒は、大きく3つの段階に分けて考えることができます。

この流れを理解すると、「痛みが消えてもすぐに復帰できない理由」がわかりやすくなります。

1．炎症期（受傷直後〜数日）

• ・痛み・腫れ・熱感が強い
• ・損傷した組織の処理と修復準備が行われる
• ・患部を保護し、症状に応じて冷却・圧迫・挙上などを行う

2．増殖期（受傷後数日〜数週間）

• ・痛みや腫れが徐々に軽減する
• ・新しい組織が作られ、損傷部分の修復が進む
• ・状態に応じて、軽い運動やストレッチ、周囲の筋肉のトレーニングを開始する
• ・修復された組織は、まだ十分な強度を持っていない

3．再構築期（数週間〜数ヶ月）

• ・修復された組織が徐々に強くなり、機能が回復していく
• ・段階的に負荷を増やし、競技特有の動作を練習する

痛みがなくなった後も、組織の強度や身体機能が十分に戻るまでには時間がかかります。

スポーツ復帰の目安：時間と機能の両面から判断

時間的な目安（一般例）

※復帰時期はケガの程度、治療内容、競技種目、身体機能などによって大きく異なります。上記はあくまで一般的な目安です。

機能面のチェックリスト

復帰前には、以下のような項目を確認することが重要です。

• ・運動中・運動後に痛みがない
• ・腫れや熱感がない
• ・関節の可動域が左右で大きく異ならない
• ・筋力に大きな左右差がない
• ・片脚ジャンプが痛みなくできる
• ・ダッシュや方向転換が安全にできる
• ・日常生活で違和感がない

安全な復帰のための5ステップ

ステップ1：日常生活動作の確認

まずは、歩行・階段・軽いスクワットなどの日常動作で痛みや違和感がないか確認します。

ステップ2：軽い運動から開始

ウォーキングや軽いジョギングなど、負荷の低い運動から始めます。

運動中だけでなく、運動後や翌日に痛み・腫れが出ていないかも確認しましょう。

症状が悪化した場合は、無理に進めず前の段階に戻します。

ステップ3：筋力・バランストレーニング

ケガをした部位だけでなく、周囲の筋力やバランス能力も確認します。

左右差が大きい場合は、競技復帰を急がず、必要な筋力・安定性を取り戻していきます。

ステップ4：競技特異的動作の練習

競技に必要な動作を、低強度から徐々に取り入れていきます。

• ・ジャンプ
• ・ダッシュ
• ・ストップ動作
• ・方向転換
• ・投球・キックなど競技特有の動作

最初から全力で行うのではなく、強度や回数を少しずつ増やしていきます。

ステップ5：本格的な練習・試合復帰

最初は短時間・低強度の練習から始めます。

練習中だけでなく、練習後や翌日の痛み・腫れ・疲労感も確認しながら、徐々に通常の練習量へ戻していきます。

再受傷を防ぐために：リアダプテーションの重要性

リアダプテーションとは、 ケガによって低下した身体機能を、実際の競技環境に再び適応させていくプロセスです。

安静期間が長くなると、

• ・筋力
• ・バランス能力
• ・持久力
• ・コーディネーション（神経と筋肉の連携）

などが低下することがあります。

この状態でいきなり以前と同じ強度の練習に戻ると、再受傷や別の部位のケガにつながる可能性があります。

そのため、痛みがなくなった後には、競技環境に身体を慣らすための「橋渡し期間」を設けることが大切です。

自分で判断せず、専門家に相談しよう

以下のような場合は、医師・理学療法士・トレーナーなどに相談しましょう。

• ・痛みが長期間続いている
• ・腫れや熱感が引かない
• ・関節が不安定に感じる
• ・以前と同じ動きができない
• ・運動すると症状が再び出てくる
• ・競技復帰に不安がある

専門家は、可動域・筋力・バランス・動作などを客観的に評価し、その人の状態や競技に合わせた復帰プランを提案します。

まとめ：焦らず、確実に。安全な復帰がパフォーマンス向上への近道

• ・痛みがない＝完治ではない
• ・ケガの治癒過程を理解し、段階的に負荷を上げる
• ・時間だけでなく、身体機能も確認する
• ・日常動作 → 軽い運動 → 筋力・バランス → 競技動作 → 練習・試合の順に進める
• ・リアダプテーションの期間を設ける
• ・不安がある場合は専門家に相談する

ケガは「体と向き合うチャンス」でもあります。

焦って復帰するのではなく、身体の状態を確認しながら段階的に復帰することで、再受傷を防ぎ、より良いパフォーマンスにつなげることができます。

「もう痛くないから大丈夫」と自己判断せず、安心してスポーツを再開するためにも、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談してみましょう。