おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は482日目の投稿です。

梅雨明けから夏にかけては、気温・湿度ともに高くなり、菌が非常に繁殖しやすくなります。食中毒になると、激しい嘔吐や腹痛で業務もままならなくなってしまいます。厚生労働省のHPによりますと、食中毒予防の３原則として「食中毒菌を『付けない』『増やさない』『やっつける』」を掲げているようです。私たちの身近な例で考えると、食事の前には手洗い・うがいを徹底する。お弁当の常温放置は絶対しない。調理の際には十分に火を通すといったことが対策になります。食中毒予防を含め健康を意識して、今日も一日元気に頑張っていきましょう。

前回の記事では、手根管症候群がどのような病気なのか、なぜ手首の中で神経が圧迫されるのか、手をよく使う仕事との関係、自然に治る可能性について解説しました。

今回はその続きとして、

• ・自宅でできるセルフチェック
• ・手首や前腕をやさしく伸ばすストレッチ
• ・神経や腱の動きを助けるセルフエクササイズ
• ・運動を行うときの注意点

を紹介します。

ただし、セルフチェックはあくまで「手根管症候群の可能性に気づくため」のものです。検査の結果だけで診断することはできません。しびれが強い方や筋力低下がある方は、運動よりも先に整形外科を受診しましょう。

🩺 自宅でできるセルフチェック

1．しびれの場所を確認する

まず、どの指にしびれや感覚の鈍さがあるかを確認します。

手根管症候群では、一般的に次の範囲に症状が出ます。

• ・親指
• ・人差し指
• ・中指
• ・薬指の親指側半分

手のひら側を中心に症状が出ることが多く、小指には症状が出ないことが一般的です。

ただし、症状の出方には個人差があります。初期には人差し指や中指だけがしびれる場合もあります。

反対に、小指側までしびれている場合は、肘の神経や首の神経など、別の場所に原因がある可能性も考えられます。

2．夜間や明け方の症状を確認する

次のようなことがないか振り返ってみましょう。

• ・夜中に手のしびれで目が覚める
• ・起床時に指がジンジンする
• ・手を振ると少し楽になる
• ・手を下に垂らすと症状が軽くなる
• ・朝に手がこわばって動かしにくい

手根管症候群では、寝ている間に手首が曲がりやすく、正中神経が圧迫されるため、夜間や明け方に症状が強くなることがあります。

3．親指の力を確認する

親指と人差し指で紙をつまみ、反対の手で紙をゆっくり引っ張ってみます。

• ・親指の先でしっかり押さえられない
• ・親指の関節が曲がってしまう

このような場合は、親指の付け根の筋肉が弱くなっている可能性があります。

ただし、左右差があるからといって必ず手根管症候群とは限りません。痛みや関節の動かしにくさなど、別の原因でも力が入りにくくなることがあります。

4．親指の付け根を左右で比べる

手のひらを上に向け、親指の付け根にあるふくらみを左右で見比べます。

• ・筋肉の輪郭が目立つ
• ・親指を開く力が弱い
• ・親指と人差し指で輪を作りにくい

このような変化がある場合は、神経の圧迫が長く続いている可能性があります。

筋肉のやせがみられる場合は、セルフケアだけで様子をみず、早めに整形外科を受診してください。

🔎 ティネル徴候のチェック

ティネル徴候は、手根管付近を軽く刺激したときに、正中神経の通り道に沿ってしびれが響くかを確認する方法です。

方法

1. ・手のひらを上に向けます。
2. ・手首の手のひら側、手首のしわ付近を確認します。
3. ・その部分を反対の指先で軽くトントンと触れます。
4. ・指先にビリッと電気が走るようなしびれが響くか確認します。

しびれが再現される場合は、正中神経が刺激に敏感になっている可能性があります。

ただし、強く叩く必要はありません。何度も繰り返したり、痛みが出るほど刺激したりしないでください。

また、このチェックが陰性でも手根管症候群を否定できるわけではありません。

🔎 ファレンテストのチェック

ファレンテストは、手首を曲げた姿勢で症状が再現されるかを確認する方法です。

方法

1. ・両手の甲を胸の前で合わせます。
2. ・指先を下に向け、手首を無理のない範囲で曲げます。
3. ・その状態を短時間保ちます。
4. ・親指から薬指の親指側に、しびれや痛みが出るか確認します。

しびれや痛みが出た場合、手根管症候群の可能性があります。

ただし、手首を強く曲げたまま長く我慢する必要はありません。開始してすぐに症状が出る場合や、症状が強くなる場合は中止してください。

🧘 ストレッチを行う前の注意点

手根管症候群では、「硬いから強く伸ばせばよい」とは限りません。

神経が圧迫されている状態で手首や指を強く反らすと、しびれが強くなることがあります。

ストレッチを行うときは、次のルールを守りましょう。

• ・伸びている感じはあっても、しびれや電気が走る感じは出さない
• ・痛みを我慢して行わない
• ・反動をつけない
• ・呼吸を止めない
• ・終了後に症状が増える場合は中止する
• ・しびれが強い日は無理に行わない

目安は「気持ちよく伸びる程度」です。

指先にピリピリ感が出る場合は、伸ばしすぎている可能性があります。

💪 前腕のストレッチ

手首を反らす筋肉のストレッチ

1. ・しびれのある腕を前に伸ばします。
2. ・肘は伸ばしてもよいですが、完全にロックしないようにします。
3. ・手のひらを上に向けます。
4. ・反対の手で指先を持ち、手首をゆっくり下に曲げます。
5. ・前腕の手のひら側が伸びる位置で止めます。
6. ・15秒程度保持し、ゆっくり戻します。

痛みがなければ、1回に2～3回程度行います。

手首を曲げる筋肉のストレッチ

1. しびれのある腕を前に伸ばします。
2. 手のひらを下に向けます。
3. 反対の手で手の甲を支えます。
4. 手首をゆっくり曲げ、前腕の手の甲側を伸ばします。
5. 15秒程度保持します。
6. 力を抜いて元に戻します。

指先のしびれが増える場合は、手首を曲げる角度を小さくしてください。それでも症状が出る場合は中止しましょう。

🖐 セルフエクササイズ

1．指の腱グライディング

手根管の中には、正中神経だけでなく指を曲げる腱も通っています。

腱の滑りを保つ目的で行われます。

基本の方法

手首はできるだけまっすぐに保ち、次の形を順番に作ります。

• ・指を伸ばした状態
• ・フックの形
• ・握りこぶし（軽く）
• ・テーブルの形
• ・まっすぐな握りこぶし

各姿勢は、痛みがなければ数秒ずつ保ちます。反動をつけず、ゆっくりと動かしてください。

回数の目安

• ・1セット5～10回
• ・1日1～3セット

2．正中神経のグライディング

神経を強く伸ばすのではなく、腕や手首の動きを組み合わせて、神経が周囲の組織の中を滑らかに動くことを目指す運動です。

やさしい方法

1. ・肘を軽く曲げ、腕を体の横に置きます。
2. ・手のひらを上に向けます。
3. ・指は軽く伸ばします。
4. ・手首を少し反らします。
5. ・その状態から、肘をゆっくり伸ばします。
6. ・しびれが出る前に肘を少し曲げ、元の姿勢へ戻します。

「伸ばす」「戻す」を一つの動きとして、ゆっくり繰り返します。

回数の目安

• ・1回5回程度から始める
• ・1日1～3回
• ・症状が増えなければ徐々に回数を増やす

3．手首のゆっくり運動

手首を動かさない時間が長いと、こわばりが出ることがあります。

方法

1. ・肘を体の横につけます。
2. ・手のひらを上に向けます。
3. ・手首をゆっくり下に曲げます → 中央へ戻す
4. ・手首をゆっくり反らします → 中央へ戻す
5. ・左右に倒す運動を加えてもOKです（痛みがない範囲）。

ポイント

• ・指はリラックス
• ・肘を大きく動かさない
• ・痛みやしびれが強くなる角度まで動かさない
• ・動かした後に症状が残る場合は回数を減らす

🧺 仕事や家事の合間にできる工夫

パソコン作業

• ・手首を反らしすぎない
• ・キーボードを体から遠くに置きすぎない
• ・肩をすくめない
• ・肘を軽く曲げ、腕を支えられる高さにする
• ・30～60分に一度は手を休ませる

スマートフォン

• ・片手で長時間持ち続けない
• ・手首を曲げた状態で操作しない
• ・両手を使い、指だけでなく腕全体を楽にする
• ・しびれが出たらいったん置く

握る作業

• ・道具を強く握り続けない
• ・持ち手が細すぎる道具はグリップを太くする
• ・手首だけでなく、肘や肩も使って動作する
• ・同じ作業を連続して行わない

⚠️ 運動を中止したほうがよいサイン

次のような場合は、運動を中止してください。

• ・運動中にビリッとしたしびれが出る
• ・しびれの範囲が広がる
• ・運動後もしびれが長く続く
• ・親指に力が入りにくくなる
• ・手の痛みが明らかに強くなる
• ・翌日まで症状が悪化する
• ・手の色や温度に変化がある

セルフケアは、症状を我慢して続けるほど効果が高くなるものではありません。

特に神経症状では、「少し物足りない程度」で終えることが大切です。

🏥 早めに受診したい症状

セルフチェックで手根管症候群が疑われても、自己判断で長期間様子をみないようにしましょう。

次の症状がある方は、整形外科で相談することをおすすめします。

• ・しびれが数週間続いている
• ・夜間に何度も目が覚める
• ・しびれで仕事や家事がしづらい
• ・親指の付け根がやせてきた
• ・物を落とすことが増えた
• ・ボタンや箸が使いにくい
• ・セルフケアを行っても改善しない
• ・症状が徐々に悪化している

手根管症候群は、軽症であれば装具や作業調整、運動療法などで経過をみることがあります。

一方で、筋力低下や筋肉の萎縮がある場合は、より早い評価と治療が必要になることがあります。

📝 まとめ

• 手根管症候群のセルフチェックでは、しびれの場所・夜間の症状・親指の力・親指の付け根の筋肉の状態を確認します。
• ストレッチやセルフエクササイズは、痛みやしびれが出ない範囲でやさしく行うことが基本です。
• 特におすすめしやすい方法は、
  • ・前腕の軽いストレッチ
  • ・指の腱グライディング
  • ・正中神経のやさしいグライディング
• しびれを我慢して行う運動は避けてください。
• 親指の力が弱い、物を落とす、筋肉がやせてきた、夜間症状が続くといった場合には、セルフケアよりも医療機関での評価を優先しましょう。

手のしびれは、手根管症候群以外にも首や肘などさまざまな原因で起こることがあります。

症状が続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、早めに整形外科へ相談しましょう。