おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は475日目の投稿です。

8月8日は笑い声「ハ(8)ハ(8)ハ」の語呂合せから笑いの日と制定されています。これは聞いた話なのですが、笑顔や声を出して笑うことは医学的にみても健康に良いということがわかっています。なんでも、がん細胞を撃退してくれるナチュラルキラー細胞というものが活性化されるからだそうです。実は健康な人間であっても、一日に3000～5000個のがん細胞が発生することがわかっています。これを体内に約50億個あるナチュラルキラー細胞が日々撃退し、これがガンや感染症から防ぐ免疫力となっています。笑うことでこのナチュラルキラー細胞が活性化し、免疫力がアップするということです。日々真面目に仕事をすることは大切ですが、健康な身体を保つ為にも笑顔を心がけたいと思いました。

腰椎すべり症は、腰の骨が前後にずれることで、腰痛や脚のしびれなどを引き起こすことがある疾患です。

前回の記事では、腰椎すべり症の原因や症状、自然に治るのか、放置するとどうなるのかについて解説しました。

今回はその続きとして、自宅でできるセルフチェック、腰に負担をかけにくいストレッチ、そして腰椎を安定させるセルフエクササイズをご紹介します。

🔍 まずはセルフチェック

まずは、日常生活の中で次のような症状がないか確認してみましょう。

腰椎すべり症でみられやすい症状

• ・腰が痛い、重い、だるい
• ・お尻や太ももに痛み・しびれがある
• ・立っていると腰や脚の症状が強くなる
• ・腰を反らすと痛みが増える
• ・歩き続けると脚が痛む・しびれる
• ・少し座ると症状が軽くなり、また歩ける
• ・階段の上り下りや立ち上がりがつらい
• ・脚に力が入りにくい、つまずきやすい
• ・長時間立っていることが難しい
• ・腰痛のために外出や家事を控えるようになった

特に、歩くと症状が強くなり、座る・前かがみになると楽になる場合は、腰部脊柱管狭窄症を伴っている可能性があります。

変性すべり症では、脊柱管が狭くなることで「間欠性跛行」が起こることがあります。

🔎 体の動きを確認するチェック

痛みが強くない日に、無理のない範囲で次の動きを確認してみましょう。

① 立った状態で腰を反らす

方法

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を腰に添える
3. ゆっくり腰を反らす
4. 腰痛や脚のしびれが強くならないか確認する

痛みやしびれが増える場合は、腰椎や神経に負担がかかっている可能性があります。

② 10分間歩いてみる

普段歩いている場所で、無理のない速度で歩いてみましょう。

確認するポイント

• ・何分くらいで症状が出るか
• ・腰と脚のどちらがつらいか
• ・休むと症状が軽くなるか
• ・以前より歩ける距離が短くなっていないか

症状が出る場合は、無理に歩き続けないようにしてください。

🚨 早めに受診したい症状

次のような症状がある場合は、セルフケアよりも受診を優先してください。

脚のしびれが数日続く
• ・脚の力が入りにくい
• ・つまずきが増えた
• ・歩ける距離が急に短くなった
• ・夜間も痛み・しびれが続く
• ・排尿・排便の感覚に変化がある
• ・股やお尻の感覚が鈍い
• ・両脚に急な痛みや筋力低下がある

🧘 ストレッチを行うときの注意点

腰椎すべり症では、腰を無理に動かすよりも、腰に負担をかけやすい周囲の筋肉をゆるめることが大切です。

特に次のような動きには注意しましょう。

• ・腰を強く反らす
• ・勢いをつけてひねる
• ・痛みを我慢して伸ばす

これらは症状を悪化させる可能性があります。 「少し伸びている」程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

🧘 腰にやさしいストレッチ

① 仰向けの膝抱えストレッチ

腰やお尻の緊張をやわらげることを目的としたストレッチです。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. 片膝または両膝を抱える
3. 息を吐きながら胸へ近づける
4. 腰が少し丸くなる位置で20秒保持する

※脚にしびれが出る場合は、膝を引き寄せる角度を小さくするか中止してください。

② 太ももの前側ストレッチ（大腿四頭筋）

太ももの前側が硬くなると、骨盤が前傾し、腰が反りやすくなることがあります。

方法

1. 横向きに寝る
2. 上側の足首を持つ
3. かかとをお尻へゆっくり近づける
4. 腰を反らさず20〜30秒保持する

③ お尻のストレッチ

股関節の動きを改善し、腰への負担を減らすことを目的とします。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. 右足首を左膝に乗せる
3. 左太ももの裏を持ち、胸へ引き寄せる
4. 右のお尻が伸びる位置で20〜30秒保持する

💪 腰椎を安定させるセルフエクササイズ

腰を大きく動かすことよりも、お腹やお尻の筋肉を使って腰椎を支えることを目的とします。

① お腹をへこませる呼吸運動（腹横筋）

深部の腹筋を働かせる基本的な運動です。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. 鼻から息を吸う
3. 口からゆっくり息を吐く
4. 息を吐くときにお腹を軽くへこませる
5. そのまま自然な呼吸を続ける
6. 5〜10秒 × 5回を目安に行う

② ヒップリフト

お尻と太ももの裏を使い、腰への負担を減らすことを目的とします。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. 足を腰幅に開く
3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
4. 肩から膝が斜め一直線になる位置で2〜3秒保持する
5. ゆっくり下ろす
6. 5〜10回を目安に行う

③ 片脚ずつの足上げ運動

股関節と体幹の協調性を高める運動です。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. お腹を軽くへこませる
3. 腰が反らない範囲で片脚をゆっくり持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 左右5〜10回ずつ行う

📅 運動の強さと頻度

セルフエクササイズは、毎日長時間行う必要はありません。 まずは少ない回数から始め、自分の症状に合わせて調整しましょう。

• ・ストレッチ：1種目20〜30秒
• ・エクササイズ：1種目5〜10回
• ・1日1回から開始
• ・翌日に痛みが悪化しない範囲で継続
• ・痛み・しびれが増えたら回数や動かす範囲を減らす

翌日に痛みが強くなる場合は、負荷が強すぎた可能性があります。 回数を減らす、動きを小さくする、いったん休むなど調整しましょう。

⚠️ 避けたい動き

腰椎すべり症の方は、次のような動きに注意が必要です。

• ・腰を大きく反らす
• ・勢いをつけた前屈・ひねり
• ・痛みを我慢して行うストレッチ
• ・重い物を持ったまま腰をひねる
• ・長時間同じ姿勢を続ける
• ・症状が強いのに無理に長距離を歩く

✨ まとめ

腰椎すべり症のセルフケアでは、まず症状の出方を確認し、痛みやしびれを悪化させない範囲でストレッチや運動を行うことが大切です。

おすすめのセルフケア

• ・仰向けの膝抱えストレッチ
• ・太ももの前側ストレッチ
• ・お尻のストレッチ
• ・お腹をへこませる呼吸運動
• ・ヒップリフト
• ・片脚ずつの足上げ運動

セルフケアは腰椎のずれを元に戻すものではありません。 しかし、腰や股関節の柔軟性を保ち、体幹やお尻の筋肉を使いやすくすることで、日常生活での腰への負担を減らすことが期待できます。

無理に痛みを我慢して運動するのではなく、今の症状に合った方法を選びながら、少しずつ身体を整えていくことが大切です。