おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は473日目の投稿です。

今日8月4日は「おはよう」の語呂から、朝を楽しむ人がより増えるきっかけになることを願って「朝活の日」と制定されています。最近、朝活という言葉をよく聞きます。朝活とは、いつもよりも早く起きて、運動や読書、勉強など自分のしたいことをすることです。早朝は頭がスッキリしていて集中力もあります。実際にやってみると、自分が思っている以上にいろいろなことができることに気がつくと思います。先日のニュースで、最近は朝マラソンや散歩をしてから出勤するという人が増えてきたと聞きました。そして、その人たちは会社でも集中力が増したそうです。朝、自分の好きなことをしてから仕事に入ることで、充実した1日を過ごすことができるなんて、本当にすばらしいことだと思います。

前回の記事では、変形性足関節症の原因や特徴、自然には治りにくい病気であることについて解説しました。
今回はその続きとして、日常生活でできるセルフチェック、足首を動かしやすくするストレッチ、足首を支える筋力トレーニング（セルフエクササイズ）をご紹介します。

🔍 まずはセルフチェック

日常生活の中で、次のような症状がないか確認してみましょう。

① 足首の痛み

• ・歩き始めに痛む
• ・長時間歩いた後に痛む
• ・階段・坂道で痛みが強くなる
• ・立ち仕事の後に重だるさが出る
• ・正座・しゃがみで前側が痛む
• ・運動後や翌日に腫れる
• ・痛みで歩く速度が遅くなる
• ・かばって歩くことで膝・股関節・腰に負担が出る

変形性足関節症では、体重がかかる動作で痛みが出やすいことが特徴です。

② 足首の動き

椅子に座り、かかとを床につけたまま足首をゆっくり動かします。

• ・つま先を手前に起こしにくい
• ・つま先を下に伸ばしにくい
• ・左右差がある
• ・関節の奥が痛む
• ・引っかかる感じがある
• ・回すとゴリゴリ・コツコツする
• ・以前より硬くなった

動かしにくさが数週間続く場合は、足関節の状態を確認する必要があります。

③ 足首の安定性

立った状態で、手すりや机に手を添えて確認します。

• ・片足立ちでぐらつく
• ・捻挫した側が不安定
• ・デコボコ道でひねりそうになる
• ・階段を下りるときに怖さがある
• ・靴底の減り方が左右で違う
• ・歩くと足首が内側・外側に傾く

捻挫後の靱帯のゆるみや筋力低下があると、足首の一部に負担が偏りやすくなります。

🚨 受診を優先したい症状

セルフケアを始める前に、次の症状がある場合は医療機関へ相談してください。

• ・捻挫後の強い痛み
• ・体重をかけて歩けない
• ・急な腫れ
• ・赤み・熱感が強い
• ・安静でも痛みが続く
• ・夜間痛
• ・足首の形が変わってきた
• ・運動後や翌日の腫れが強い
• ・しびれ・感覚低下

🧘 ストレッチの注意点

ストレッチは、足首周囲の柔軟性を保ち、動かしやすくするためのものです。軟骨や骨の変形を元に戻すものではありません。

• ・痛みのない範囲で行う
• ・反動をつけずゆっくり伸ばす
• ・鋭い痛みが出たら中止する
• ・ストレッチ後に腫れが強い日は控える
• ・呼吸を止めない
• ・「少し伸びている」程度で十分

🦵 自宅でできる足首ストレッチ

① ふくらはぎのストレッチ（立位）

ふくらはぎが硬いと、歩行や階段で足首が動きにくくなります。

• 壁に両手をつく
• 伸ばしたい側の足を後ろへ引く
• かかとを床につけ、つま先は正面に向ける
• 前の膝を曲げて後ろのふくらはぎを伸ばす
• 20秒保持

② 膝を伸ばした状態のストレッチ（座位）

表層のふくらはぎを伸ばします。

• 床に座り片足を伸ばす
• タオルを足裏にかける
• ゆっくり手前へ引く
• ふくらはぎが伸びる位置で止める
• 10〜20秒保持

③ 膝を曲げた状態のストレッチ（座位）

深部のふくらはぎを伸ばします。

• 椅子に座り片足を前へ出す
• かかとを床につける
• 膝を軽く曲げたまま足首を手前へ動かす
• アキレス腱〜ふくらはぎ下部が伸びる感覚を確認する
• 10〜20秒保持

🔄 足首のゆっくり運動

痛みがある方は小さな範囲から始めましょう。

• 椅子に座る
• 片足を少し浮かせる
• つま先で小さな円を描く
• 内回し・外回しを各5回

💪 自宅でできるセルフエクササイズ

① つま先・かかとの上げ下げ（座位）

歩行や立位を支える筋力を養います。

• 椅子に浅く座る
• かかとをゆっくり上げる
• ゆっくり下ろす
• つま先をゆっくり上げる
• 各10回

② 座って行うかかと上げ

立位で痛みがある方におすすめです。

• 椅子に座り足を肩幅に開く
• 太ももに手を置く
• かかとをゆっくり上げ3秒保持
• ゆっくり下ろす
• 10回×1〜2セット

③ タオルを使った足指運動

足裏の安定性を高めます。

• 床にタオルを置く
• 足裏を乗せる
• 指でタオルをたぐり寄せる
• 指を広げて力を抜く
• 5〜10回

④ 足首の内外への動き

足首の安定性に関わる筋肉を鍛えます。

• 椅子に座り足を少し浮かせる
• つま先を内側へ動かす
• 次に外側へ動かす
• 左右10回

⑤ 支えを使った立位かかと上げ

座位の運動に慣れたら立位へ進みましょう。

• 壁やテーブルに手を置く
• 足を肩幅に開く
• かかとをゆっくり上げる
• 1〜2秒止めて下ろす
• 5〜10回

🔍 運動後の痛みの判断

次のような症状があれば、運動量が多すぎる可能性があります。

• ・鋭い痛み
• ・運動後の腫れ
• ・翌朝の痛みが増す
• ・歩き方が変わる
• ・熱感が続く
• ・痛みが数時間〜翌日まで残る

その場合は、回数を減らす・可動域を狭くする・座位の運動へ戻すなど調整しましょう。

🌿 続けるためのポイント

• ・痛みが強い日はストレッチ中心に行う
• ・座ってできる運動から始める
• ・少ない量でも継続する
• ・痛みや腫れを記録する
• ・かかとが安定する靴を選ぶ
• ・長時間歩行や坂道の後は十分休息する
• ・理学療法士に運動方法を確認する

足首の状態は人によって異なるため、同じ変形性足関節症でも適した運動は異なります。

✨ まとめ

変形性足関節症のセルフケアでは、まず痛み・腫れ・動かしにくさ・不安定感を確認することが大切です。 セルフチェックで気になる項目があっても、それだけで病気を判断せず、症状が続く場合は整形外科へ相談しましょう。

ストレッチは痛みのない範囲でゆっくり行い、エクササイズは座位から始め、症状が落ち着いたら立位へ進めます。