おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は470日目の投稿です。

夏といえばひまわりの季節ですね。全国各地で7月下旬から8月上旬にかけてひまわりが見頃を迎え、真っ青な空に鮮やかな黄色の花びらがよく映える夏の風景が楽しめます。ひまわりの特徴は、その名の通り太陽の方向を向いて咲くことです。どんなに曇りの日でも、雨の日でも、常に明るい方向を見続けています。これは仕事への姿勢にも通ずる大切な教訓だと思います。困難な状況や忙しい日々が続くと、つい下を向きがちになります。しかし、ひまわりのように常に前向きな方向、目標や希望に顔を向け続けることが重要です。ポジティブな方向を向いていれば、自然と良い結果もついてきます。今日も暑い一日になりそうですが、ひまわりのように太陽に向かって元気に、チーム一丸となって頑張りましょう。

前回の記事では、胸郭出口症候群とはどのような病気なのか、その原因や症状、デスクワークとの関係について解説しました。

今回はその続きとして、ご自身でできるセルフチェック方法や、自宅で行えるストレッチ・セルフエクササイズをご紹介します。

胸郭出口症候群は、首から腕へ向かう神経や血管が圧迫されることで、肩や腕、手にしびれや痛み、だるさが現れる病気です。 姿勢の崩れや長時間のデスクワークが影響しやすいため、早めに気づき、適切なセルフケアを行うことが大切です。

🩺 胸郭出口症候群のセルフチェック

まずは、ご自身の症状を確認してみましょう。 次のような項目に当てはまるものはありませんか？

• ・肩から腕、手にかけてしびれがある
• ・腕がだるい・重く感じる
• ・手に力が入りにくい
• ・長時間のデスクワークで症状が悪化する
• ・腕を上げると痛みやしびれが強くなる
• ・肩こりが強く、首の付け根が張りやすい

特に腕を上げたときに症状が悪化する場合は、胸郭出口症候群の特徴のひとつです。

また、次のような症状がみられることもあります。

• ・鎖骨の上を押すと違和感や痛みがある
• ・腕を下ろすと症状が少し楽になる

🏥 こんなときは整形外科を受診しましょう

セルフケアで改善する場合もありますが、次のような症状がある場合は医療機関での評価が必要です。

• ・しびれが長く続く
• ・手や腕に力が入りにくい
• ・夜間も症状が気になる
• ・物を落としやすくなった
• ・首や肩の痛みが改善しない

症状が強い場合や長引く場合は、自己判断せず早めに整形外科を受診しましょう。

🤸‍♀️ ストレッチの考え方

胸郭出口症候群では、首を強く伸ばすことが目的ではありません。

神経や血管の通り道を狭くしている筋肉の緊張をやわらげることが重要です。

特に意識したい筋肉は次のとおりです。

• ・首まわりの筋肉（斜角筋など）
• ・鎖骨まわりの筋肉
• ・小胸筋
• ・肩甲骨まわりの筋肉

痛みが出ない範囲で、ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。

🧘‍♀️ 自宅でできるストレッチ

① 胸をひらくストレッチ

やり方

1. 椅子に座り、背すじを軽く伸ばします。
2. 肩を後ろへ引きすぎず、胸の前が自然に広がる姿勢をつくります。
3. ゆっくり深呼吸を5〜10回繰り返します。

ポイント

• ・肩をすくめない
• ・胸を張りすぎない
• ・呼吸を止めない

② 小胸筋ストレッチ

やり方

1. 壁やドア枠に手をつきます。
2. 肘を軽く曲げたまま体をゆっくり前へ移動します。
3. 胸の前が心地よく伸びるところで20秒ほど保ちます。

ポイント

• ・痛みが出るところまで伸ばさない
• ・肩が前へ出ないようにする
• ・呼吸を止めない

③ 首の付け根をゆるめるストレッチ

やり方

1. 片手を自然に下ろします。
2. 反対側へゆっくり頭を傾けます。
3. 首の横が軽く伸びるところで20秒ほど保ちます。

ポイント

• ・強く引っ張らない
• ・肩が上がらないようにする
• ・しびれが強くなる場合は中止する

🏋️‍♀️ 肩甲骨・胸郭のセルフエクササイズ

① 肩甲骨を寄せる運動

やり方

1. 椅子に座ります。
2. 腕は自然に体の横へ下ろします。
3. 肩甲骨を軽く後ろへ寄せます。
4. 5秒キープして力を抜きます。
5. 10回繰り返します。

ポイント

• ・肩をすくめない
• ・胸を張りすぎない
• ・首に力を入れない

② 肩の上げ下げ運動

やり方

1. 肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げます。
2. 力を抜いてストンと下ろします。
3. 10回程度繰り返します。

ポイント

• ・力みすぎない
• ・呼吸を止めない
• ・痛みが出る場合は中止する

③ 胸を開きながら深呼吸

やり方

1. 背すじを軽く伸ばして座ります。
2. 鼻からゆっくり息を吸い、胸や肋骨が広がるのを感じます。
3. 口からゆっくり息を吐きます。
4. 5〜10回繰り返します。

浅い呼吸は首や肩の筋肉を緊張させやすくなります。 呼吸を整えること自体が大切なセルフエクササイズになります。

⚠️ セルフケアで気をつけたいこと

胸郭出口症候群のセルフケアでは、「頑張りすぎないこと」が大切です。

• ・痛みやしびれが強くなる場合は中止する
• ・反動をつけない
• ・強く伸ばしすぎない
• ・毎日少しずつ継続する
• ・仕事中の姿勢も一緒に見直す

症状が悪化する場合は無理をせず、医療機関へ相談しましょう。

📌 まとめ

胸郭出口症候群は、姿勢や体の使い方が大きく影響する病気です。 セルフチェックで症状の特徴を確認し、胸をひらくストレッチや肩甲骨の運動を無理のない範囲で続けることで、症状の改善が期待できます。

ただし、

• ・しびれが強い
• ・手や腕に力が入りにくい
• ・セルフケアを続けても改善しない

このような場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

日常生活の中で姿勢を見直し、少しずつセルフケアを続けることが、症状の改善と再発予防への第一歩になります。