おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は467日目の投稿です。

最近「耽溺（たんでき）」という言葉を知りました。意味は、何かに夢中になりすぎて、そこから離れられなくなること。多くの場合、少しネガティブな意味合いで使われる言葉です。「お酒に耽溺する」「ゲームに耽溺する」といった使い方をします。この言葉を知って、ふと考えたんです。何事も「のめり込みすぎる」ことには、リスクがあるんだなと。例えば仕事においても、一つの案件やタスクに集中するのは大切なことです。でも、あまりにも一つのことに入り込みすぎると、視野が狭くなったり、周りが見えなくなったりすることがあります。「これだけやっていればいい」という思考に陥ってしまうと、思わぬ落とし穴に気づけないこともあります。逆に、適度に一歩引いて全体を見渡す視点を持つことで、新しい発見やより良い方法が見えてくることもあります。集中することと、のめり込みすぎないこと。 このバランスを意識することが、長く健全に仕事を続けるコツなのかもしれません。たまに自分の状況を一歩引いて見つめる時間も、大切にしていきたいですね。それでは、今日も頑張りましょう。

前回の記事では、半月板損傷とはどのようなケガなのか、その原因や症状、リハビリの考え方について解説しました。

今回はその続きとして、ご自身でできるセルフチェック方法や、膝への負担を減らすストレッチ・セルフエクササイズをご紹介します。

半月板損傷は、痛みがあるからといって安静にしすぎると筋力が低下し、かえって膝への負担が大きくなることがあります。 痛みが強い時期は無理をせず、できる範囲で少しずつ行うことが大切です。

✔️ 半月板損傷のセルフチェック

まずは、ご自身の膝の状態を確認してみましょう。 次のような症状がある場合は、半月板損傷の可能性があります。

• ・膝を曲げ伸ばしすると引っかかる感じがある
• ・しゃがむ・立ち上がる時に痛みが出る
• ・階段の上り下りで違和感や痛みがある
• ・膝が最後まで伸びない、または曲げにくい
• ・膝が腫れたり、水がたまったことがある

特に「ロッキング（膝が急に動かなくなる）」や強い引っかかり感がある場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

🧭 自分でできる簡単チェック

痛みが強い場合は無理をせず、できる範囲で行ってみましょう。

① 膝の曲げ伸ばしチェック

• ・椅子に座る
• ・膝をゆっくり伸ばす
• ・途中で痛みや引っかかりがないか確認する

② 軽いしゃがみ込み

• ・深くしゃがまず軽く膝を曲げる
• ・どの位置で痛みが出るか確認する

③ 片足立ちチェック

• ・壁や机につかまりながら片足立ちになる
• ・軽く膝を曲げる
• ・膝の内側・外側に痛みが出ないか確認する

🤸 半月板損傷に役立つストレッチ

膝だけではなく、太ももや股関節の柔軟性を改善することで膝への負担を軽減できます。

① 太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ

やり方

1. 立った状態で片膝を後ろへ曲げる
2. 足首を持ち、かかとをお尻へ近づける
3. 20〜30秒キープする

ポイント

• ・膝が痛い場合は無理に曲げない
• ・腰を反らせすぎない
• ・バランスが不安な方は壁につかまる

② 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

やり方

1. 椅子に座る
2. 片足を前へ伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま前へ倒れる
4. 20〜30秒キープする

ポイント

• ・背中を丸めすぎない
• ・痛みのない範囲で行う

③ ふくらはぎのストレッチ

やり方

1. 壁に手をつく
2. 片足を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へ移動する
4. 20〜30秒キープする

ポイント

• ・かかとを浮かせない
• ・反動をつけずゆっくり伸ばす

💪 半月板損傷のセルフエクササイズ

痛みが落ち着いてきたら、膝を支える筋肉を維持・強化することが重要です。

① クアドセッティング（膝伸ばし運動）

やり方

1. ・仰向けまたは椅子に座る
2. ・膝を伸ばすように太ももへ力を入れる
3. ・膝裏を床やベッドへ押し付ける
4. ・5秒キープ
5. ・10回繰り返す

効果

• ・膝への負担を少なく太ももの筋力を維持できます。

② SLR（足上げ運動）

やり方

1. 仰向けになる
2. 片膝を立てる
3. 反対の足を伸ばしたまま約30cm持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 10回繰り返す

効果

• ・太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の強化
• ・膝の安定性向上

③ 軽いスクワット

やり方

1. 足を肩幅に開く
2. 椅子に座るように軽くしゃがむ
3. ゆっくり立ち上がる
4. 5〜10回行う

ポイント

• ・膝がつま先より前に出すぎない
• ・深くしゃがみすぎない
• ・痛みが出たら中止する

🌿 セルフケアで大切なポイント

• ・痛みが出ない範囲で行う
• ・急に強い運動を始めない
• ・毎日少しずつ継続する
• ・症状が悪化した場合は中止する
• ・膝だけでなく股関節や体幹も意識する

半月板損傷では、「頑張りすぎること」が逆効果になる場合もあります。 焦らず、自分の体調に合わせて続けることが大切です。

🏥 こんな症状がある場合は受診しましょう

• ・膝が急に動かなくなる（ロッキング）
• ・痛みや腫れが強くなる
• ・歩くのが困難になってきた
• ・セルフケアを続けても改善しない
• ・日常生活に支障が出ている

セルフチェックやセルフケアは、あくまでもご自身の状態を知り、整えるための方法です。 症状が続く場合は、整形外科で適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

📌まとめ

半月板損傷では、膝だけでなく太ももや股関節の柔軟性・筋力を保つことが、症状の改善や再発予防につながります。

セルフチェックで状態を確認し、無理のないストレッチや筋力トレーニングを継続することで、膝への負担を減らすことができます。

痛みを我慢して運動を続けるのではなく、自分の体と相談しながら少しずつ取り組むことが改善への近道です。