おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は464日目の投稿です。

毎日全国的に危険な暑さが続いていますが先週1週間だけで全国1万857人が熱中症やその疑いで救急搬送されました。今年初めて1週間で1万人を超えたとのことです。この数字、決して他人事ではありません。今日特に知っておいていただきたいのが、熱中症の恐ろしい特性です。症状が進むと、判断力が鈍って「自分はまだ大丈夫」と思い込んでしまうことがあります。のどが渇いていないから水はいらない、少しだるいだけで動ける。そう感じた時には、すでに危険な状態になっていることがあるのです。だからこそ、体の感覚だけで判断しないことが大切です。時間を決めてこまめに水分補給をする、定期的に休憩を取る。感覚ではなく、仕組みで防ぐことが重要です。これを意識して今日も１日頑張りましょう。

前回の記事では、梨状筋症候群とはどのような病気なのか、そして放置するとどうなるのかについて解説しました。
今回はその続きとして、ご自身でできるセルフチェック方法、自宅で簡単にできるストレッチ、再発予防にも役立つセルフエクササイズをご紹介します。

梨状筋症候群は、お尻の深い部分にある梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫・刺激し、お尻や足に痛みやしびれが現れる疾患です。
腰だけではなく、「お尻の奥の痛み」や「座っているときの症状」に注目することが大切です。

🔍まずはセルフチェック

次のような症状がある方は、梨状筋症候群の可能性があります。

• ・お尻の奥が痛い
• ・太ももの後ろにしびれやだるさがある
• ・長時間座ると症状が強くなる
• ・車の運転後に悪化しやすい
• ・歩くと少し楽になる
• ・腰よりもお尻の深い部分がつらい

ただし、同じような症状は腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症でもみられるため、自己判断だけで決めつけないことが大切です。

🎯セルフチェックのポイント

① 座ると悪化するか

長時間座ることで梨状筋が圧迫され、痛みやしびれが強くなることがあります。
硬い椅子や車のシートで症状が悪化する方は注意が必要です。

② お尻の奥を押すと痛いか

お尻の表面ではなく深い部分を押したときに痛みが響く場合は、梨状筋周囲の緊張が原因となっている可能性があります。

③ 股関節を動かすと症状が変わるか

足を組む、あぐらをかく、股関節を外に開く動きで痛みが出たり、姿勢を変えると楽になることがあります。

④ 腰よりお尻の症状が強いか

腰の中央よりも、お尻の深部から足にかけて症状が強い場合は、梨状筋症候群を疑うきっかけになります。

🧘ストレッチを始める前に

ストレッチは筋肉の緊張を和らげるために効果的ですが、強く伸ばしすぎると逆効果になることがあります。

• ・「痛気持ちいい」ではなく気持ちよく伸びる程度
• ・しびれが強くなる・鋭い痛みが出る場合は中止
• ・翌日に悪化する場合は負荷を下げる

🦵梨状筋のストレッチ

① 仰向けで行う「4の字ストレッチ」

やり方

1. 仰向けで両膝を立てる
2. 右足首を左膝に乗せる
3. 左太ももの裏を両手で抱える
4. 胸に向かってゆっくり引き寄せる
5. 20〜30秒キープする
6. 反対側も同様に行う

ポイント

• ・呼吸を止めない
• ・腰を反らせすぎない
• ・お尻の奥が心地よく伸びる程度で止める

② 椅子に座って行うストレッチ

やり方

1. 椅子に浅く座る
2. 片足首を反対側の膝に乗せる
3. 背筋を伸ばしたまま体を前へ倒す
4. 20〜30秒キープする

ポイント

• ・背中を丸めすぎない
• ・反動をつけない
• ・痛みが強い日は軽めに行う

③ お尻全体をやさしく伸ばすストレッチ

やり方

1. 仰向けで膝を立てる
2. 片膝を胸へ近づける
3. 少し外側へ倒しながら深呼吸する
4. 20秒程度キープする

ポイント

• ・痛みを我慢しない
• ・しびれが強くなる場合は中止
• ・左右差も確認する

🏋️セルフエクササイズ

梨状筋症候群は筋肉が硬くなるだけではなく、股関節周囲の筋力低下や身体の使い方のクセも関係しています。 ストレッチだけでなく筋力トレーニングも取り入れましょう。

① ヒップリフト

やり方

1. 仰向けで両膝を立てる
2. お腹とお尻に力を入れる
3. ゆっくりお尻を持ち上げる
4. 2〜3秒止める
5. ゆっくり下ろす
6. 10回×1セット

ポイント

• ・腰を反らせすぎない
• ・お尻を使う意識を持つ
• ・痛みが出る場合は高さを下げる

② 横向き脚上げ（股関節外転運動）

やり方

1. 横向きに寝る
2. 下の脚は軽く曲げる
3. 上の脚をまっすぐ持ち上げる
4. 5秒止めてゆっくり下ろす
5. 10回行う

ポイント

• ・勢いをつけない
• ・骨盤が傾かないようにする
• ・お尻の横に効いていることを意識する

③ 座りすぎ対策

長時間同じ姿勢は梨状筋への負担を増やします。

• 30〜60分ごとに立ち上がる
• 軽く足踏みをする
• お尻をゆるめるように体を動かす

これだけでも、お尻への圧迫を減らすことができます。

⚠️やってはいけないこと

• ・痛みを我慢して強くストレッチする
• ・しびれが強くなるのに続ける
• ・反動をつけて伸ばす
• ・長時間座ったあとに急な激しい運動をする

梨状筋症候群は少しずつ改善していくことが多いため、焦らず継続することが大切です。

🏥こんなときは整形外科を受診しましょう

• ・しびれが強い
• ・足に力が入りにくい
• ・痛みが広がってきた
• ・日常生活に支障がある
• ・腰の治療をしても改善しない

梨状筋症候群と思っていても、別の病気が隠れていることがあります。 症状が続く場合は、早めに整形外科で診察を受けましょう。

📌まとめ

梨状筋症候群では、お尻の深い筋肉が硬くなり、坐骨神経が刺激されることで痛みやしびれが生じます。

セルフチェックで特徴を確認し、無理のないストレッチとセルフエクササイズを続けることが改善への第一歩です。

「痛みを我慢して頑張る」のではなく、身体への負担を減らしながら少しずつ整えていくことが大切です。 お尻の違和感や坐骨神経痛のような症状がある方は、早めに身体の状態を見直していきましょう。