おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は458日目の投稿です。

本日7月16日は「なないろの日」（七色）と読む語呂合わせと、梅雨明けのこの時期に空に大きな虹が出ることが多いことから虹の日と制定されています。梅雨の時期は会社までの通勤時は蒸し暑く、足の重くなる時期ですよね。嫌なイメージの多い梅雨ですが、ちょっとプラス思考で考えてみませんか。雨が降ることにより水が大量に必要なお米が豊作になります。もし梅雨がなく、すぐに猛暑が来ると考えるといろいろと不便なことが起こることでしょう。つまり、梅雨には梅雨の役目があり、単に湿度が高くてうっとおしいと思っていては、憂鬱になるだけでなく、梅雨のありがたみを忘れてしまいがちです。あまり梅雨の嫌な気分にとらわれずに、ちょっと色合いの違った傘でもさして出勤したらいいのではないでしょうか。それでは、今日も１日頑張りましょう。

テニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、日常生活の中でも気づきにくいものの、早めに対処することで改善しやすい症状です。
前回は「どんな症状が出るのか」「なぜ起こるのか」について解説しました。

今回は、自分で気づくためのセルフチェック方法と、ご自宅でできるストレッチ・セルフエクササイズをご紹介します。

🧭 テニス肘のセルフチェック

まずは、ご自身の症状がテニス肘に当てはまるか確認してみましょう。

• ・肘の外側の出っ張りを押すとピンポイントで痛い
• ・反対の手で抵抗をかけながら手首を反らすと肘の外側が痛い
• ・コップやペットボトルなどを持ち上げると痛い
• ・タオルを絞る動作で痛みが出る

2つ以上当てはまる場合は、テニス肘の可能性があります。
症状が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

🧘 テニス肘のストレッチ

痛みが強すぎない場合は、前腕の筋肉をやさしく伸ばしていきましょう。
「痛気持ちいい」と感じる程度で行うことがポイントです。

① 前腕伸筋ストレッチ

【方法】

1. 肘を伸ばしたまま腕を前へ出す
2. 手のひらを下に向ける
3. 反対の手で手の甲を持ち、ゆっくり下へ曲げる
4. 前腕の外側が伸びる位置で15〜30秒キープ

【ポイント】

• ・反動をつけない
• ・呼吸を止めない
• ・1日2〜3回を目安に行う

💪 テニス肘のセルフエクササイズ

痛みが落ち着いてきたら、筋肉を少しずつ鍛えていきましょう。
筋力を回復させることで、再発予防にもつながります。

① 手首のゆっくり下ろし運動（エキセントリック運動）

【方法】

1. 軽いダンベルまたはペットボトルを持つ
2. 手首を持ち上げる
3. 3〜5秒かけてゆっくり下ろす

【ポイント】

• ・持ち上げるよりも「ゆっくり下ろす」ことを意識する
• ・10回×2〜3セット
• ・痛みが強くなる場合は中止する

② タオル握り運動

【方法】

1. タオルを丸めて握る
2. 軽く握って5秒キープ
3. ゆっくり力を抜く

【ポイント】

• ・強く握りすぎない
• ・痛みのない範囲で行う
• ・10回程度を目安に行う

⚠ セルフケアの注意点

• ・痛みが強いときは無理に動かさない
• ・運動後に痛みが増す場合は回数や負荷を減らす
• ・症状が長引く場合は専門家へ相談する
• ・「少し物足りない」くらいの強さで継続する

🌿 まとめ

テニス肘は、早めに気づき適切なセルフケアを行うことで改善しやすい症状です。

セルフチェックで状態を確認し、ストレッチやセルフエクササイズを無理のない範囲で継続してみましょう。

症状が改善しない場合や痛みが強くなる場合は、我慢せず医療機関へご相談ください。