おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は455日目の投稿です。

先日、細い木の根元の方にセミの抜け殻があるのに気がつきました。地中に何年もいて、この場所で全く姿を変えて新たな生命になったわけです。人間では全く考えられないことです。そのような生命の進化の痕跡がここに確かに残っているのを見て感懐ひとしおでした。私は何も注意せず、ぼんやり歩いていて、たまたまこのような大生命の痕跡に出会えたわけです。全くの幸運でした。そして私は「僅かのことにも気を付けること」の大事さを知りました。仕事でも僅かのことにも気を付けていれば、ミスに気づくかもしれません。セミの抜け殻から大切なことを教わったような気がしました。

前回の記事では、デスクワークによる頸部痛の原因について解説しました。
今回はその続きとして、「自分の状態を知るセルフチェック」と「今日からできるストレッチ・セルフエクササイズ」をご紹介します。

「なんとなく首がつらい…」という方も、まずはご自身の状態を確認するところから始めてみましょう。

🧭 頸部痛のセルフチェック

無理のない範囲で、現在の首や姿勢の状態をチェックしてみてください。

• ・壁に背中と後頭部をつけて立ったとき、後頭部が自然につかない
• ・顎が前に出ていると感じることが多い
• ・長時間の作業後に首や肩が重だるくなる
• ・首を後ろに倒すとつっぱり感や痛みがある
• ・肩甲骨の内側がこる・張る感じがある
• ・無意識に肩に力が入っていることが多い

2つ以上当てはまる場合は、頸部や肩周囲に負担がかかっている可能性があります。

🧘‍♂️ 簡単にできるストレッチ

ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。痛みを我慢する必要はありません。

① 首横のストレッチ

方法

• 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
• 片手で頭を軽く押さえ、ゆっくり横に倒す
• 首の横が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
• 反対側も同様に行う

ポイント

• ・肩がすくまないように注意する
• ・呼吸を止めずにゆっくり行う

② 胸のストレッチ

方法

• 両手を後ろで組む
• 胸を開きながら腕を軽く後方へ引く
• 20〜30秒キープする

丸まりやすい姿勢をリセットし、猫背予防にも効果的です。

③ 肩甲骨まわりのストレッチ

方法

• 両肩を大きくゆっくり回す（前後10回ずつ）
• 肩甲骨を寄せるように意識して動かす

血流改善と肩甲骨の動きをスムーズにする効果が期待できます。

🏋️‍♀️ セルフエクササイズ（姿勢改善トレーニング）

ストレッチだけでなく、正しく動かす力を取り戻すことも重要です。

① チンタック（顎引き運動）

方法

• 背筋を伸ばして座る
• 顎を軽く引き、後頭部を後ろへ引くイメージで動かす
• 5秒キープ × 10回

効果

• ・首が前に出た姿勢（前方頭位）の改善
• ・首への負担軽減

② 肩甲骨寄せエクササイズ

方法

• 背筋を伸ばして座る
• 両肩甲骨を内側へ寄せるように意識する
• 5秒キープ × 10回

効果

• ・背中の筋肉を活性化する
• ・首や肩への負担を軽減する

③ 胸を開く姿勢トレーニング

方法

• 椅子に浅く座る
• 胸を軽く張り、目線を正面へ向ける
• 10〜20秒キープする

効果

• ・正しい姿勢を身体に覚えさせる
• ・猫背の改善につながる

🔁 継続するためのコツ

良いと分かっていても、続けられなければ効果は十分に得られません。習慣化するために、次のポイントを意識してみましょう。

• ・1日1回ではなく「こまめに短時間」で行う
• ・デスクワークの合間に取り入れる
• ・痛みが強いときは無理をしない
• ・「頑張る」よりも「習慣にする」ことを意識する

🌿 おわりに

頸部痛の改善には、

• ・原因を知ること
• ・日々のセルフケアを続けること

この2つがとても重要です。

特別な道具がなくても、今回ご紹介したストレッチやエクササイズで十分に予防・改善が期待できます。

違和感がある段階からケアを始めることで、慢性化を防ぎやすくなります。

できることから少しずつ、毎日の生活に取り入れてみてください。