五十肩のセルフチェック＆改善ストレッチ

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は445日目の投稿です。

7月に入り、一段と暑くなりましたね。水分補給など自己管理をしっかりとして、体調には気をつけましょう。ところで、7月と言えば、陰暦で「文月（ふみづき）」と言われます。由来は、「書道の上達を祈り行われていた、七夕」にちなんで付けられたそうです。また、「陰暦の7月に稲穂が膨らむということから、穂含月（ほふみづき）が転用され、ふみづき、と呼ばれるようになった」という説もあります。皆さんは七夕にどんな願いを書きますか？少し考えてみてください。結婚？出世？お金持ち？その願いは叶うものではなく、叶えるものです。ちなみに私の願いは、皆さんの願いが叶いますように。です。稲穂のように成長し、その願いを成就させることが出来るように、今日という一日から始めましょう。今日があるから明日があります。今を大事にしましょう。願い。もとい目標達成のために本日も宜しくお願い致します！

五十肩は「炎症期 → 拘縮期 → 回復期」と段階を踏んで改善していく肩の疾患です。

前回の記事ではこの3つの時期について解説しましたが、今回はその続きとして、

• ・自分でできる肩の状態チェック方法
• ・ご自宅でできるストレッチ・セルフエクササイズ

をまとめてご紹介します。

「今の自分はどのくらいの状態なのか」「何をしたらいいのか」が分かると、不安が軽減し、回復への一歩を踏み出しやすくなります。

🧭 五十肩のセルフチェック

まずは、ご自身の肩の状態を簡単にチェックしてみましょう。
以下の動きで痛み・動かしにくさ・左右差を確認します。

• ・腕を前から上に挙げる（バンザイ）
• ・腕を横から挙げる
• ・後ろに手を回す（エプロンの紐を結ぶ動き）
• ・頭の後ろに手を回す（髪を結ぶ動き）

チェックのポイント

• ・どの方向で痛みが出るか
• ・どこまで動くか（左右差）
• ・動かした時の痛みの強さ

特に、

• ・後ろに手が回らない
• ・途中で動きが止まる

といった場合は、肩の拘縮が進んでいる可能性があります。

また、夜間にズキズキ痛む場合は炎症が強いサインです。
この時期は無理な運動を控え、痛みを悪化させないことが大切です。

🧘 自宅でできるストレッチ

ストレッチは「気持ちよく伸びる範囲」で行うことが大切です。
強い痛みを我慢しながら行う必要はありません。

① 振り子運動（ペンデュラム運動）

方法

• 痛くない側の手で机や椅子を支える
• 体を少し前に倒す
• 肩の力を抜いて腕をぶらぶら揺らす

ポイント

• ・前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らす
• ・肩に力を入れない

炎症期からでも行いやすく、安全性の高い運動です。

② タオルストレッチ（後方動作）

方法

• タオルの両端を持つ
• 背中の後ろで上下に持つ
• 上の手でゆっくり引き上げる

効果

• ・肩後方の柔軟性改善
• ・結帯動作（後ろに手を回す動き）の改善

無理に引っ張らず、「少し伸びる」と感じる程度で止めるのがコツです。

③ 壁を使ったストレッチ

方法

• 壁に指をつける
• 指を少しずつ上に歩かせるように動かす
• 痛みのない範囲で止める

ポイント

• ・反動を使わない
• ・呼吸を止めない

日常生活の中でも取り入れやすいストレッチです。

💪 セルフエクササイズ（動かせる範囲が増えてきたら）

① 肩甲骨を動かす運動

方法

• 背筋を伸ばして座る
• 肩甲骨を寄せるように胸を張る
• ゆっくり元に戻す

効果

• ・肩の動きをスムーズにする
• ・姿勢改善

② 軽い腕上げ運動

方法

• 両手を組む
• 良い方の手でサポートしながら腕を上げる

ポイント

• ・痛みのない範囲で行う
• ・反動をつけない

③ ゴムバンドを使った運動（回復期）

方法

• チューブやゴムバンドを持つ
• 肘を体に近づけたまま外側へ開く

効果

• ・肩の安定性向上
• ・再発予防

⚠ セルフケアの注意点

セルフケアはとても大切ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

• ・強い痛みがある日は無理をしない
• ・反動をつけない
• ・毎日少しずつ継続する
• ・不安があれば専門家に相談する

「頑張りすぎないこと」も大切なポイントです。

🌱 最後に

五十肩は時間とともに改善することが多いですが、「何もしない」よりも「適切に動かす」方が回復が早くなる傾向があります。

ご自身の状態に合わせて、無理のない範囲でセルフケアを取り入れてみてください。

日々の積み重ねが、確実に回復へとつながっていきます。