足関節捻挫のリハビリでは何をするの？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は439日目の投稿です。

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足関節捻挫はスポーツでも日常生活でも起こりやすいケガのひとつです。
多くの人が「痛みが引いたら治った」と思いがちですが、実はそこからが本当のスタートです。

足首の動き・筋力・バランス・スポーツ動作を段階的に取り戻すことが、再発予防に直結します。

今回は、足関節捻挫のリハビリをどのように進めていくべきか、その考え方をわかりやすく解説します。

🦶 なぜリハビリが大切なのか

捻挫は靭帯を痛めるケガです。
痛みや腫れが落ち着いても、足首には次のような課題が残っていることがよくあります。

• ・足首が動かしにくい
• ・足首周囲の筋力が低下している
• ・バランスが取りにくい
• ・着地や方向転換が怖い

これらを放置したまま復帰すると、再び捻挫を起こすリスクが高まります。
だからこそ、痛みが引いた後もリハビリを続け、足首の機能を元に戻すことが重要です。

📈 足関節捻挫リハビリの流れ

リハビリは段階的に進めることで、より安全に、より確実に回復できます。

1. 炎症を落ち着かせる時期（急性期）

捻挫直後は痛み・腫れ・熱感が強く出やすい時期です。
この時期は無理に動かさず、まずは炎症を抑えることが最優先です。

• ・安静
• ・冷却
• ・圧迫
• ・挙上

歩行時の体重のかけ方も慎重に確認し、痛みを悪化させないようにします。

2. 動きを戻す時期（可動域改善）

痛みが落ち着いてきたら、足首の可動域を少しずつ回復させます。

• ・足首の曲げ伸ばし
• ・足首を回す運動
• ・ふくらはぎのストレッチ

「つっぱる感じ」はよくありますが、鋭い痛みが出る場合は無理をしないことが大切です。

3. 筋力を回復する時期

足首の安定には靭帯だけでなく、周囲の筋肉も重要です。

• ・つま先立ち
• ・ゴムバンドを使った足首トレーニング
• ・タオルギャザー（足指の筋トレ）

筋力が弱いままだと、歩行や着地で足首がぐらつきやすくなります。

4. バランスを整える時期（固有感覚の回復）

捻挫後は足首の感覚が鈍くなり、バランスが取りにくくなります。

• ・片足立ち
• ・不安定な場所でのバランス練習

地味に見えますが、再発予防には最も重要なトレーニングのひとつです。

5. 動作練習・スポーツ復帰の時期

日常生活で痛みがなくなり、筋力・バランスが整ってきたら、動作練習へ進みます。

• ・歩く → ジョグ → ダッシュ
• ・ジャンプ・着地
• ・方向転換（カット動作）
• ・競技特性に合わせた動作練習

痛みがない＝復帰OKではありません。
動きの質が戻っているかどうかが最も大切です。

🛠 リハビリでよく行う内容

• ・足首の可動域運動
• ・ふくらはぎストレッチ
• ・足首周囲の筋力トレーニング
• ・片足立ちなどのバランス練習
• ・歩行・階段の練習
• ・ジャンプ・着地の練習
• ・スポーツ動作の練習

これらを組み合わせることで、より実用的な動きが戻っていきます。

⚠️ リハビリ中に気をつけたいこと

• ・強い痛みを我慢しない
• ・リハビリ後に腫れが増えるなら負荷を下げる
• ・片足立ち・ジャンプは安全な場所で行う
• ・「少し痛いけど我慢」を続けすぎない
• ・焦ってスポーツ復帰しない

焦りは再発のもとです。
段階を踏むことが、結果的に最短の回復につながります。

🔁 再発予防までがリハビリ

足首だけでなく、

• ・膝
• ・股関節
• ・体幹

の安定性も見直す必要があります。
スポーツでは、着地の仕方や切り返し動作、疲労時のフォームも重要です。

一度捻挫をすると再発しやすくなるため、 「治す」だけでなく「再発しにくい体をつくる」ことがリハビリのゴールです。

📝 まとめ

• ・足関節捻挫は痛みが引いてからが本番
• ・可動域 → 筋力 → バランス → 動作の順で回復させる
• ・段階を飛ばすと再発しやすい
• ・丁寧なリハビリが回復と再発予防の両方に効果的

足関節捻挫をしたら、痛みが引いたあとも「あともう少し」を大切にしましょう。