足関節捻挫のセルフチェック＆改善ストレッチ

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は438日目の投稿です。

6月になり梅雨が鬱陶しい季節になりました。私は朝から雨が降ってるとテンションも低くなります。急に肌寒くなったり、蒸し暑くなったりと服の調整も大変ですね。また、雨に濡れた服で出社してきたときには体も冷えやすくなります。でも、梅雨のこの時期は憂鬱になることばかりではありません。紫陽花の花が咲き、その美しさに癒されたり気持ちが明るくなるときもあります。毎日の仕事でも、やりにくいときもあればサクサクと仕事に打ち込めることもあるでしょう。嫌なことばかりではなくどこかに小さくても幸せを見つけることができるのではないでしょうか。それを見つけたときの喜びはより一層嬉しいかと思います。6月は祝日もなく体調面でも崩しやすい時期ですから皆さん無理をせず、バランスのとれた食事やしっかりと睡眠をとり、適度な運動で今日も頑張りましょう。

前回は、足関節捻挫とはどんなケガなのか、なぜ足首を捻ってしまうのか、そしてスポーツで起こりやすい理由についてお話ししました。

今回はその続きとして、捻挫後に自分で確認したいポイントと、回復や再発予防のために行いたいストレッチ・セルフエクササイズについて解説します。

足首の捻挫は、痛みが落ち着いても「まだ元通りではない」ことが少なくありません。見た目には治ったように見えても、動きの硬さや筋力低下、バランスの崩れが残っていると、再び捻ってしまう原因になります。

だからこそ、痛みが少し軽くなった段階から、足首の状態を確認しながらケアしていくことが大切です。

🦶 足関節捻挫後のセルフチェック

まずは、今の足首の状態を自分で確認してみましょう。次の項目は、足関節捻挫のあとにチェックしておきたいポイントです。

• ・歩くときに痛みがある
• ・足首の外側や内側を押すと痛い
• ・腫れが残っている
• ・左右で足首の動きに差がある
• ・片足で立つと不安定に感じる
• ・階段の上り下りで違和感がある
• ・ジャンプや着地で怖さがある

これらが残っている場合、足首がまだ十分に回復していない可能性があります。

特に、

• ・片足立ちでふらつく
• ・しゃがむときにつっぱる
• ・つま先を上げにくい

といった症状は、再発につながりやすいサインです。

また、

• ・痛みが強い
• ・内出血が広い
• ・体重をかけにくい
• ・骨のあたりを押すと強く痛む

といった場合は、単なる捻挫ではない可能性もあるため、無理をせず医療機関で確認することが大切です。

🧘‍♂️ 足関節捻挫後に行いたいストレッチ

捻挫後は、足首周囲の筋肉がかたくなりやすく、動かしづらさが残ることがあります。とくにふくらはぎや足首前側の筋肉が硬いと、歩き方や着地動作に影響します。

ここでは、比較的行いやすいストレッチを紹介します。どれも痛みのない範囲で行いましょう。

1. ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、痛みのない側を前、捻挫した側を後ろに引きます。
後ろ足のかかとを床につけたまま、体をゆっくり前へ。

• ふくらはぎが伸びるところで20〜30秒キープ
• 2〜3回繰り返す

歩行やしゃがみ動作の改善にもつながります。

2. 足首の前側を動かすストレッチ

椅子に座り、足首をゆっくり上下に動かします。

• つま先を上げる・下げるを10〜20回
• 無理に大きく動かす必要はなし

関節まわりの動きを保つのに役立ちます。

3. 足首回し

座った姿勢で足首を円を描くように回します。

• 内回し・外回しをそれぞれ行う
• 回しづらい方向＝硬さが残っているサイン

痛みが強い場合は無理をしないようにしましょう。

🏋️‍♂️ 再発予防のためのセルフエクササイズ

ストレッチだけでなく、足首の安定性を高めるエクササイズも重要です。筋力・バランス・動きのコントロールを整えることで再発予防につながります。

1. 片足立ち

壁や椅子の近くで安全に行います。

• 捻挫した側で10〜30秒キープ
• 慣れたら時間を延ばす

足首だけでなく、股関節や体幹の安定にも効果的です。

2. つま先立ち

両足でゆっくりかかとを上げ下げします。

• 10回ほど
• 慣れたら片足にも挑戦

ふくらはぎの筋力がつくと着地が安定します。

3. タオルギャザー

床のタオルを足の指でたぐり寄せます。

• 10回前後
• 足裏の筋肉が使えるようになり踏ん張りやすくなる

4. かかと重心→つま先重心の体重移動

立った姿勢でゆっくり重心を移動します。

• 足首の細かなコントロール力がアップ
• スポーツ復帰前の準備にも最適

5. ミニスクワット

足を肩幅に開き、軽く膝を曲げるだけのスクワットを行います。

• 5〜10回
• 足首が内側に倒れすぎないよう注意

足首・膝・股関節の連動性が整い、捻挫しにくい体の使い方につながります。

⚠️ セルフケアの注意点

• ・痛みが強い日は無理をしない
• ・腫れや熱感が増える場合は中止
• ・反動をつけて伸ばさない
• ・バランス練習は安全な場所で
• ・運動後に痛みが長く残るなら負荷を下げる

「少し張る」「軽く伸びる」程度は問題ありませんが、鋭い痛みが出る場合はやりすぎの可能性があります。

📈 回復の目安

足関節捻挫の回復には個人差があります。 痛みが減るだけでなく、

• ・歩く
• ・しゃがむ
• ・片足で立つ
• ・走る

といった動作が自然にできるかが大切です。

見た目が治っていても、筋力やバランスが戻っていないと再発しやすくなります。 日常生活やスポーツ復帰前には、ストレッチとエクササイズで足首の状態を整えておきましょう。

📝 まとめ

• ・足関節捻挫後は、痛みだけでなく動きの硬さや不安定さをチェックすることが大切
• ・ストレッチで硬さをやわらげ、エクササイズで安定性を高める
• ・再発予防には「痛みがなくなったら終わり」ではなく「動きとバランスを取り戻す」ことが重要

足首は、歩行からスポーツまで体を支える大事な関節です。
少しずつ丁寧にケアして、安心して動ける状態を目指しましょう。