変形性股関節症のセルフチェック＆改善ストレッチ

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は435日目の投稿です。

突然ですが今日、出勤前に「いってきます」と家族に声をかけて来た人はいますか。「いってきます」には「どこへ行っても再びここへ帰ります」の意味があるそうです。「いってきます」と声をかければ、「いってらっしゃい」と返事があるのではないでしょうか。「いってらっしゃい」とは「行ったら無事に帰ってきてください」という事だそうです。昔、戦争での特攻隊員は帰らない決心から「いきます」と行って出発したそうです。私たちが当たり前のようにこの挨拶を交わせていたとしたら、実はとっても尊い事だと思いませんか。たとえ社交辞令のような、または決まり文句だと思って使っていても、私たちは家族や仲間、「いってきます」と声をかけた誰かに無事に帰ることを約束しています。それでは今日も一日頑張りましょう。

変形性股関節症は、初期のうちは「少し動きにくい」「なんとなく違和感がある」といった軽い症状から始まることがあります。 そのため、早めに体の変化に気づき、無理のない範囲でケアを始めることがとても大切です。

今回は、ご自身でできるセルフチェックと、日常に取り入れやすいストレッチをご紹介します。

📝 まずはセルフチェック

股関節の不調は、痛みだけでなく「動かしにくさ」や「生活のしづらさ」として現れることがあります。 次の項目に心当たりがあるか確認してみましょう。

• ・歩き始めや立ち上がりで脚の付け根が痛む
• ・長く歩くと股関節が重だるい
• ・階段の上り下りがつらい
• ・あぐらがかきにくい
• ・靴下を履くときに股関節がつっぱる
• ・足の爪を切る姿勢がとりにくい
• ・股関節が開きにくくなった
• ・歩幅が小さくなってきた
• ・片足に体重をかけると不安定
• ・股関節の奥に違和感がある

これらは、股関節に負担がかかっているサインのひとつです。 ただし、当てはまる項目があっても、すぐに重い病気と決めつける必要はありません。 大切なのは、気づいた段階で状態を確認し、無理のないケアを始めることです。

⚠️ こんなときは注意が必要

次のような変化がある場合、股関節への負担が強くなっている可能性があります。

• ・痛みが数週間以上続いている
• ・歩ける距離が以前より短くなった
• ・痛みをかばって体が傾く
• ・片足立ちがしづらい
• ・寝返りで股関節が痛む
• ・日常動作が面倒に感じる

変形性股関節症は、進行すると関節の動きに制限が出やすくなります。 「まだ我慢できるから大丈夫」と思っていても、知らないうちに動き方が変わっていることがあります。

🧘‍♀️ ストレッチの考え方

股関節のストレッチというと「伸ばせば治る」と思われがちですが、変形性股関節症では強く伸ばすのは逆効果になることがあります。

ポイントは次の3つです。

• ・痛みを強く出さない
• ・反動をつけない
• ・毎日少しずつ続ける

ストレッチは、関節そのものを元に戻すためではなく、周囲の筋肉のこわばりをやわらげて動きを楽にするために行います。

🌿 おすすめのストレッチ

いずれも「気持ちよく伸びる」範囲で行ってください。

1. お尻の筋肉をゆるめるストレッチ

イスに浅く座り、片足首を反対側の膝に乗せて上体を軽く前へ倒します。

• お尻の外側がじんわり伸びればOK
• 左右20〜30秒ずつ行う

2. 太ももの前側を伸ばすストレッチ

立って壁につかまり、片足を後ろで持ち、太ももの前側を伸ばします。

• 腰を反らしすぎないよう注意
• 左右20〜30秒ずつ行う

3. もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

イスに座り、片脚を前に伸ばして体を軽く前へ倒します。

• 深く倒す必要はありません
• もも裏が心地よく伸びる位置で止める
• 左右20〜30秒ずつ行う

4. 股関節をやさしく開くストレッチ

仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒します。

• 角度は小さくてOK
• 呼吸を止めずゆっくり行う
• 10回程度を目安に行う

🚫 ストレッチの注意点

• ・痛みを我慢しない
• ・勢いをつけない
• ・長時間やらない
• ・痛みが強い日は休む
• ・しびれ・鋭い痛みが出たら中止する

終わったあとに痛みが残る場合は、強すぎる可能性があります。

🧩 ストレッチと合わせて大切なこと

股関節の負担を減らすには、ストレッチだけでなく日常生活の工夫も重要です。

• ・長時間同じ姿勢を続けない
• ・急な動きを避ける
• ・体重のかけ方を意識する
• ・お尻や太ももの筋肉を保つ

筋肉がしっかり働くことで、関節への負担が分散されます。

🏥 受診の目安

次のような場合は、整形外科や理学療法士に相談することをおすすめします。

• ・ストレッチで痛みが悪化する
• ・歩くたびに股関節が気になる
• ・動きが明らかに悪くなってきた
• ・日常生活に支障が出ている
• ・左右差が大きくなってきた

早めに相談することで、自分に合った運動や生活の工夫が見つけやすくなります。

🌈 まとめ

• ・変形性股関節症では、痛みだけでなく「動かしにくさ」や「生活動作のしづらさ」も大切なサイン
• ・セルフチェックで早めに体の変化に気づくことが重要
• ・ストレッチは強く伸ばすのではなく、やさしく続けることがポイント
• ・日常生活の工夫や筋力維持も股関節を守るために大切
• ・症状が続く場合は早めに専門家へ相談する

大切なのは、強く伸ばすことではなく、続けられる範囲で整えることです。 毎日の小さな積み重ねが、股関節を守ることにつながります。