ランナー膝のリハビリでは何をするの？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は433日目の投稿です。

6月といえば衣替えの時期ですね。皆さんはもう済ませましたか？衣替えは、新しい季節の訪れを感じる良い機会になります。スーパーにはピーマンやキウイなど、旬の食材が数多く並んでいます。普段何気なく食べている食材ですが、旬だと意識して食べると更に美味しくなりますよ。さて、天気予報を見てみると、梅雨入りした地域が多くなってきました。土砂降りの中外に出るときは、心の中も雨模様です。6月で一年の半分が終わります。衣替えをして気持ちを新たに、そして梅雨のじめっぽさを吹き飛ばすくらい、今日も笑顔で頑張りましょう。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、走る人にとって非常に身近なケガのひとつです。
「痛みが出た部分だけをケアすれば治る」と思われがちですが、実際には体の使い方そのものを整えることがとても重要です。

今回は、ランナー膝のリハビリについて、痛みの改善から再発予防までをわかりやすくまとめました。
これからリハビリを始める方、痛みがなかなか引かない方の参考になれば幸いです。

ランナー膝のリハビリとは

ランナー膝のリハビリは、

• ① 痛みを減らすこと
• ② 再発しにくい体をつくること

この2つを目的に行います。

安静にして痛みが引いても、走り始めた途端に再発するケースは少なくありません。
そのため、リハビリでは次のようなステップを段階的に進めていきます。

• ・痛みを悪化させない
• ・膝に負担をかける動きを減らす
• ・股関節や体幹の機能を整える
• ・走る動作に近い運動へつなげる
• ・再発予防の体の使い方を身につける

リハビリ開始時にまず行うこと

最初に大切なのは、今どれくらい膝に負担がかかっているかを把握することです。

• ・どの動きで痛みが出るか
• ・どのくらい走ると痛くなるか
• ・歩行や階段で痛みがあるか
• ・片側か両側か
• ・練習量が急に増えていないか

痛みを無視して走り続けると、回復が遅れたり慢性化したりすることがあります。
まずは負担の調整から始めましょう。

ランナー膝リハビリの基本ステップ

1. 痛みを落ち着かせる

炎症を悪化させないよう、走る量や坂道などの負荷を調整します。
「完全に動かさない」のではなく、痛みを悪化させない範囲で体を動かすことが大切です。

2. 柔軟性を整える

太ももの外側・お尻・もも裏・ふくらはぎが硬いと、膝に負担が集中します。
ストレッチは「気持ちよく伸びる」程度が目安です。

3. 筋力をつける

ランナー膝では、膝そのものよりも股関節やお尻の筋力不足が原因となることが多いです。

• ・お尻の筋肉
• ・太ももの前後の筋肉
• ・体幹の筋肉
• ・股関節まわりの筋肉

筋力がつくと、走ったときの体のブレが減り、膝への負担が軽くなります。

4. 動作を整える

立ち上がり方、しゃがみ方、片脚での安定性、歩き方などを見直します。
膝が内側に入りやすい方は、動作改善が再発予防に直結します。

自宅でできるリハビリメニュー

● お尻の筋肉を使う練習

ブリッジやサイドレッグレイズなど、基本的な動きから始めます。
ポイントは「膝ではなくお尻で支える感覚」をつかむことです。

● 片脚でのバランス練習

ランニングは片脚支持の連続動作です。
壁の近くで安全に行い、ふらつきが少ない範囲から始めます。

● 軽いスクワット

浅い角度から始め、膝が内側に入らないようにゆっくり行います。

● 歩行練習

歩幅が大きすぎないか、左右差がないかを確認します。
日常動作の改善が再発予防に直結します。

ランニング再開の目安

痛みが軽くなっても、いきなり元の距離に戻すのは避けましょう。
次の状態がそろっていると再開しやすくなります。

• ・歩行で強い痛みがない
• ・階段で痛みが増えない
• ・軽い筋トレや片脚立ちができる
• ・走る前後で強い痛みが出ない

最初は「少し物足りない」くらいの距離・ペースから始めるのが安全です。

リハビリで大切な考え方

ランナー膝は、膝だけの問題ではなく体の使い方の問題であることが多いです。
股関節・お尻・体幹・足首まで含めて整えることで、再発しにくい体に近づきます。

リハビリは一度で完了するものではなく、少しずつ筋力・柔軟性・動作を積み重ねていくプロセスです。

まとめ

• ・ランナー膝のリハビリは痛みの改善と再発予防が目的
• ・痛みの調整 → 柔軟性 → 筋力 → 動作改善 → ランニング再開の順で進める
• ・膝だけでなく全身の使い方を整えることが重要
• ・焦らず段階的に取り組むことが回復への近道

ランナー膝は早めの対応と適切なリハビリによって改善が期待できます。
痛みを我慢しながら走り続けるのではなく、自分の体の状態を確認しながら、無理のないペースで回復を目指していきましょう。