おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は429日目の投稿です。
今月は6月という事で、6月になるといつも思い出す言葉があります。「祝日が無い。夏休みも冬休みも関係無い。日曜日以外休みが一日も無い」というのび太くんのセリフです。社会人になってからは、今月は休みがないのか・・・なんていう事はあまり意識しなくなりましたが、私も小学生の頃とかはホントにそうだよなぁと思いながら憂鬱な6月を過ごしていました。6月に祝日が設定されないままになっているのは、みんなこののび太くんのセリフを死守しなければならないと意識しているからに違いないと思っています。それでは、私たちには、困ったときのドラえもんもいませんので、皆で力を合わせてこの厳しい6月を乗り越えていきましょう。
「なんとなく肩がつらいけれど、これって肩こりなのかな？」
「どう対処すればいいのか分からない…」
そんな方に向けて、今回は自分でできる肩こりセルフチェックと、ご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
日常生活でのちょっとした工夫も合わせてお伝えしますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
■ 肩こりセルフチェック
まずは、あなたの肩こり度を確認してみましょう。
以下の項目のうち、3つ以上当てはまる場合は肩こりの可能性が高いと考えられます。
- ・首や肩の重だるさを感じる
- ・首や肩が動かしにくい、硬い
- ・デスクワークやスマホ使用後に悪化する
- ・頭痛を伴うことがある
- ・肩の筋肉が硬いと感じる
- ・無意識に肩に力が入る
■ 注意が必要な症状
以下の症状がある場合は、肩こり以外の疾患が関係している可能性があります。
- ・腕や手のしびれ
- ・力が入りにくい
- ・安静時でも強い痛みがある
このような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
■ 自宅でできる簡単ストレッチ3選
肩こりは「筋肉の緊張」と「血流の低下」が大きな原因です。
そのため、ゆっくり動かす・伸ばすことが効果的です。
① 首の横倒しストレッチ
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくり右へ倒す
- 左の首〜肩が伸びる位置で15〜20秒キープ
- 反対側も同様に行う
※強く引っ張らず、気持ちいい範囲で行いましょう。
② 肩回し運動
- 両肩に手を置く
- 肘で大きな円を描くように前回し10回
- 後ろ回しも10回行う
肩甲骨がしっかり動くことで血流が改善し、肩こりの軽減につながります。
③ 肩甲骨寄せストレッチ
- 背筋を伸ばして座る
- 肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで胸を開く
- 5秒キープする
- 力を抜く
- これを10回繰り返す
猫背改善にも効果的なストレッチです。
■ ストレッチの効果を高めるポイント
- ・呼吸を止めない
- ・痛みの手前で止める
- ・反動をつけない
- ・毎日少しずつ続ける
無理をすると逆効果になるため、心地よい範囲で行うことが大切です。
■ 日常生活でできる肩こり予防
ストレッチと合わせて、日常生活の習慣も見直してみましょう。
- ・1時間に1回は姿勢を変える
- ・スマホは目線の高さで使用する
- ・首や肩を冷やさないようにする
- ・適度な運動を取り入れる
- ・深呼吸を意識して肩の力を抜く
こうした小さな積み重ねが、肩こりの予防・改善につながります。
■ まとめ
肩こりは、日々の姿勢や生活習慣の積み重ねによって起こることが多い症状です。
- ・まずはセルフチェックで自分の状態を知る
- ・首や肩甲骨を動かすストレッチを取り入れる
- ・姿勢や生活習慣も見直す
- ・しびれや強い痛みがある場合は早めに受診する
肩こりは我慢するものではありません。
毎日のセルフケアを続けながら、つらい症状が続く場合は専門家へ相談しましょう。
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