変形性膝関節症のセルフチェックとストレッチ

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は419日目の投稿です。

膝の痛みは、ある日突然強くなるというより、少しずつ積み重なって目立ってくることが多いものです。
だからこそ、早めに気づいてケアを始めることが大切です。

前回は「変形性膝関節症とはどんな病気か」「年齢だけが原因ではない」という話をお伝えしました。

今回はその続きとして、

• ・自分の膝の状態を知るためのセルフチェック
• ・毎日のケアとして取り入れやすいストレッチ

この2つをまとめてご紹介します。

🔍 まずはセルフチェック

変形性膝関節症の初期は、
「少し痛いだけ」「疲れやすいだけ」
と見過ごされがちです。

しかし、次のようなサインがある場合は、膝に負担がたまっている可能性があります。

✔ こんな症状はありませんか？

• ・朝起きたときや動き始めに膝がこわばる
• ・歩き始めると痛いが、少し動くと楽になる
• ・階段の昇り降りがつらい
• ・立ち上がるときに膝が痛む
• ・長く歩くと膝が重だるくなる
• ・正座やしゃがむ動作がしにくい
• ・膝が腫れたように感じる
• ・膝が伸びにくい・曲がりにくい
• ・O脚が進んできた気がする
• ・片方の膝ばかり痛む

すべて当てはまる必要はありません。
いくつか思い当たる場合は、膝の状態を見直すサインと考えてよいでしょう。

📝 セルフチェックで大切なポイント

痛みの有無だけでなく、

• ・いつ痛むのか
• ・どんな動きで痛むのか

これを把握することがとても重要です。

例えば、

• ・歩き始めだけ痛い
• ・階段だけつらい
• ・長く座ったあとに動き出すと痛い

こうした情報は、医療機関を受診する際にも役立ちます。

🏠 自宅でできる簡単チェック

① 膝の曲げ伸ばしを確認

椅子に座り、膝をゆっくり伸ばしたり曲げたりします。
左右差や痛みの有無をチェックしましょう。

② 立ち上がり動作

椅子から立ち上がるとき、片側に体重が偏っていないか確認します。

③ 階段の昇り降り

どちらの脚がつらいか、痛みが出るかを観察してみましょう。

④ 膝の見た目

腫れ、左右差、O脚の進行などをチェックします。

🧘‍♀️ 膝のためのストレッチ

膝が痛いと動かすのが怖くなりがちですが、動かさないと筋肉が硬くなり、かえって負担が増えることがあります。

ストレッチは、膝の動きをスムーズにし、負担を減らすために役立ちます。

① 太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ

やり方

• 立つか横向きに寝て、片足の足首を持つ
• かかとをお尻に近づける
• 膝を反らしすぎない
• 20〜30秒 × 左右2〜3回

② 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

やり方

• 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
• 背すじを伸ばし、股関節から前に倒す
• 20〜30秒 × 左右2〜3回

③ ふくらはぎのストレッチ

やり方

• 壁に手をつき、片足を後ろへ引く
• かかとを床につけたまま前へ体重移動
• 20〜30秒 × 左右2〜3回

④ お尻まわりのストレッチ

やり方

• 仰向けで片膝を胸に近づける
• お尻の外側が伸びる位置でキープ
• 20〜30秒 × 左右2〜3回

⚠️ ストレッチの注意点

• ・痛みを我慢しない
• ・反動をつけない
• ・ゆっくり伸ばす
• ・腫れや熱がある日は無理をしない
• ・翌日まで痛みが残る場合はやり方を見直す

「気持ちよく伸びる」くらいがちょうど良い強さです。

💪 ストレッチだけでは足りないことも

変形性膝関節症では、柔軟性だけでなく筋力も同じくらい重要です。

特に弱りやすいのは、

• ・太ももの筋肉
• ・お尻の筋肉

これらが弱ると膝に負担が集中しやすくなります。

ストレッチに加えて、無理のない範囲で筋力トレーニングも取り入れることが大切です。

🏥 こんなときは受診を

• ・痛みがだんだん強くなる
• ・膝がよく腫れる
• ・歩くのがつらい
• ・階段がかなりつらい
• ・膝が引っかかる・抜ける感じがある
• ・日常生活に支障が出ている

早めに原因を確認することで、悪化を防ぎやすくなります。

📝 まとめ

• ・変形性膝関節症は、膝の痛みや動かしにくさが少しずつ進む病気
• ・セルフチェックで「いつ・どんな動作で痛むか」を把握することが大切
• ・ストレッチは膝の動きを保ち、負担軽減に役立つ
• ・筋力低下も大きな要因のため、筋トレとの併用が効果的
• ・症状が続く場合は早めに専門家へ相談を

膝の痛みは体からの大切なサインです。

気になる症状がある方は、今日からできるケアを少しずつ始めてみてください。