足底腱膜炎のセルフチェック＆改善ストレッチ

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は427日目の投稿です。

仕事をしていくうえで欠かせないことの一つが体調管理です。良い体調を保つことで、良い仕事ができる、気持ちよく働けると思います。体調管理の方法は色々とありますが、私が一番大切だと思うのが睡眠です。しっかり寝ないと朝からしんどいですよね。仕事が忙しくなると睡眠時間を削ってでも仕事をしたくなることもあると思いますが、大変な場面でも睡眠はしっかりとって、良いコンディションで仕事をする人でありたいと感じます。しっかり寝て、しっかり働き、充実した仕事生活を送っていきましょう。

「朝起きて最初の一歩が痛い…」
「歩き始めは痛いのに、しばらくすると楽になる…」

そんな症状がある方は、足底腱膜炎の可能性があります。

前回は足底腱膜炎が起こる原因について解説しましたが、今回はその続きとして、

• ・自分でできるセルフチェック
• ・症状改善につながるストレッチ

を分かりやすくまとめてご紹介します。

「もしかして足底腱膜炎かも？」と感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

🦶 足底腱膜炎のセルフチェック

まずは、あなたの症状が足底腱膜炎の特徴に当てはまるか確認してみましょう。

以下の項目で、いくつ当てはまりますか？

• ・朝起きて最初の一歩が痛い
• ・長時間座った後の立ち上がりで痛む
• ・かかとの内側を押すと痛い
• ・歩くと一時的に楽だが、長く歩くと再び痛む
• ・片足立ち・つま先立ちで足裏が痛む
• ・最近、運動量や活動量が増えた

複数当てはまる場合、足底腱膜炎の可能性が高い状態です。

特に「朝の一歩目の痛み」は代表的なサインです。
寝ている間に縮こまった足底腱膜が、最初の荷重で一気に引き伸ばされるために起こります。

🧍‍♂️ 痛みの背景にある“身体のクセ”もチェック

症状だけでなく、身体の状態にも原因が隠れています。

• ・ふくらはぎが硬く、しゃがむと踵が浮く
• ・足の指で地面をつかめない
• ・土踏まずが低い（扁平足）または高すぎる（ハイアーチ）
• ・靴底の外側・内側だけがすり減る

これらは、足底腱膜に負担が偏っているサインです。
改善には、こうした背景を整えることがとても重要になります。

🧘‍♀️ 足底腱膜炎に効果的なストレッチ

ストレッチの目的は、足底腱膜にかかる過剰な張力を減らすことです。
足裏だけでなく、ふくらはぎの柔軟性がカギになります。

① 足底腱膜ストレッチ

椅子に座り、片足を反対の膝に乗せます。
足の指を手で持ち、ゆっくり反らせましょう。

• 足裏がじんわり伸びればOK
• 20〜30秒キープ
• ※強く引っ張りすぎないことがポイント

② ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

片脚を伸ばして座ります。
タオルを足の裏に引っ掛けて引っ張っていきます。

• 膝の裏やふくらはぎが伸びていればOK
• 膝は伸ばしたまま
• 15～20秒キープ

※足底腱膜炎の方は、この筋肉の硬さが関係していることが多いため、特に重要なストレッチです。

⏱ ストレッチのおすすめタイミング

効果を高めるには「いつやるか」も大切です。

• ・朝起きてすぐ（動き出す前）
• ・長時間座った後
• ・入浴後の身体が温まっているとき

特に「朝の一歩目の前」に軽くストレッチを行うと、痛みの軽減が期待できます。

⚠️ ストレッチの注意点

• ・強い痛みを我慢しない
• ・反動をつけない
• ・毎日少しずつ継続する

無理に伸ばすのではなく、“負担を減らすケア”という意識で行いましょう。

📝 まとめ

足底腱膜炎は、セルフチェックと日々のストレッチで改善が期待できる症状です。
特にふくらはぎの柔軟性は、足裏の負担を減らすうえで非常に重要です。

もし痛みが強い・長引く場合は、整形外科や理学療法士など専門家への相談も検討してください。

当院では、足底腱膜炎に対して姿勢や歩き方、足首の動きまで含めて評価し、一人ひとりに合った運動やセルフケアをご提案しています。

足裏の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。