坐骨神経痛とは？原因とセルフケア

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、275日目の投稿です。

お尻から脚にかけて「ズキズキ」「ジンジン」と痛む…そんな症状に悩まされていませんか？それはもしかすると「坐骨神経痛」かもしれません。この記事では、坐骨神経痛のしくみや原因、そして自宅でできるセルフケア方法について、理学療法士の視点も交えて分かりやすく解説します。

🧠 坐骨神経痛のしくみ

坐骨神経は、腰の骨（腰椎）から骨盤、お尻、脚へと伸びる人体で最も長い神経です。この神経が何らかの原因で圧迫・刺激されると、痛みやしびれが生じます。

主な原因は以下の通りです：

• 椎間板ヘルニア：腰椎の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫
• 梨状筋などの筋肉の硬さ：お尻の深部にある筋肉が硬くなり、神経を締め付ける
• 姿勢のクセや加齢：長時間の前かがみや座りっぱなし、加齢による骨・筋肉の変化

神経への物理的刺激だけでなく、筋肉の緊張や炎症も痛みの原因となります。

🧘‍♀️ セルフケアでできること

坐骨神経痛は、セルフケアで症状が緩和するケースも多くあります。以下の方法を試してみましょう。

1. ストレッチで筋肉をほぐす

• 梨状筋ストレッチ： 椅子に浅く座り、片足をあぐらのように組みます。両手で膝を押さえ、上半身を前に倒して15〜30秒キープ（痛みのない範囲で）。
• ハムストリングス・脊柱起立筋ストレッチ： 太もも裏や背中の筋肉を伸ばすことで、神経の通り道を広げます。

2. 筋トレで体を支える力をアップ

• 体幹トレーニング： プランク、ドローイン
• 下半身トレーニング： スクワット、ヒップリフト

筋肉の柔軟性と安定性を高めることで、神経への負担を減らします。

3. 姿勢と生活習慣の見直し

• 長時間座りっぱなしを避け、定期的に立ち上がる
• 荷物の持ち方や体重のかけ方に注意
• デスクワーク時の椅子や机の高さを調整

4. 温冷ケアで痛みを和らげる

• 温める： お風呂や温湿布で筋肉の緊張を緩和
• 冷やす： 冷湿布で炎症を抑える（症状に応じて使い分け）

🩺 理学療法士からのアドバイス

• 坐骨神経痛は、原因によって対処法が異なります。どこで、どのように神経が圧迫されているかを意識しながらセルフケアを行いましょう。
• ストレッチや筋トレは「痛みが出ない範囲」で無理せず続けることが大切です。
• 姿勢改善は、症状の回復だけでなく予防にもつながります。
• 症状が長引く場合や痛み・しびれが強くなる場合は、早めに医療機関や理学療法士に相談を。

🌱 まとめ

坐骨神経痛は、正しい知識とセルフケアで緩和できる可能性があります。自分の体の状態を理解し、無理のない範囲で継続することがポイントです。痛みと上手に付き合いながら、快適な日常を取り戻しましょう。