足首のむくみ・重だるさの原因と対処法とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、259日目の投稿です。

最近、「夕方になると足首がむくむ」「立ち仕事のあと足が重だるい」と感じることはありませんか？
それ、実は体からのサインかもしれません。
今回は、足首のむくみや重だるさの原因と、すぐに始められる対処法についてご紹介します。

🌀足首がむくむ・重くなる主な原因

1. 血液の流れが悪くなっている（静脈うっ滞）
足は心臓から最も遠い場所にあり、ふくらはぎの筋肉が「筋ポンプ」として血液を心臓に戻す役割を担っています。
この筋肉が疲れて硬くなると、血液がうまく戻れず「うっ滞」が起こり、むくみや重だるさの原因に。
さらに、静脈の弁がうまく働かなくなると血液が逆流し、下肢静脈瘤のリスクも高まります。

2. 筋肉の疲労がたまっている
長時間の立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークで、ふくらはぎや足の深部筋（例：後脛骨筋）が疲れて硬くなり、血流が悪化。
その結果、足がだるく重く感じるようになります。

3. 冷えや栄養不足
体が冷えると血管が収縮し、代謝も低下。血流が悪くなり、むくみやすくなります。
また、ビタミンやミネラルが不足すると、体の巡りがさらに悪化します。

4. 生活習慣や靴の影響
サイズが合わない靴や硬い靴、運動不足、長時間同じ姿勢なども、筋肉疲労や血流障害の原因になります。

✅今日からできる！足首のむくみ・重だるさ対策

1. ふくらはぎを動かして血流アップ
軽い散歩やつま先立ちエクササイズで、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。
デスクワーク中でも、こまめに足首を回したり、かかとを上げ下げするだけでも効果的です。

2. マッサージやセルフケアで筋肉をほぐす
マッサージガンや手でのセルフマッサージで、筋肉のこわばりをほぐしましょう。
特に後脛骨筋や足の裏のケアがポイントです。

3. 着圧ソックスを活用
静脈の逆流を防ぎ、むくみを軽減してくれる着圧ソックスやサポーターもおすすめです。
日中の使用や、長時間の移動時にも効果的です。

4. 靴選びを見直す
足に合ったサイズ・形状の靴を選び、クッション性や柔らかさにも注目しましょう。
足に負担をかけない靴選びが、むくみ予防につながります。

5. 生活習慣を整える
長時間の座りっぱなし・立ちっぱなしを避け、こまめに足を動かす習慣をつけましょう。
また、水分や塩分の摂りすぎにも注意が必要です。

6. 冷え対策と栄養補給
足元を温める工夫（レッグウォーマーや湯たんぽなど）や、ビタミン・ミネラルをしっかり摂る食事を心がけましょう。

🩺気になる症状は医療機関へ相談を

むくみや重だるさが慢性的に続く場合、下肢静脈瘤などの病気が隠れていることもあります。
「いつもと違う」「痛みがある」「見た目が気になる」など、少しでも不安があれば、早めに医療機関を受診しましょう。

🌿まとめ

足首のむくみや重だるさは、日々の生活習慣やちょっとした工夫で改善できることが多いです。
毎日のセルフケアで、軽やかな足元を取り戻しましょう！