ぎっくり腰はなぜ起こる？予防と対処法とは？

おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、256日目の投稿です。

突然腰に激痛が走り、動けなくなる――そんな経験はありませんか？ それは「ぎっくり腰（急性腰痛症）」かもしれません。 今回は、ぎっくり腰の原因から予防法、そして発症時の対処法までを、理学療法士の視点でわかりやすく解説します。

🌀 ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は、日常のちょっとした動作をきっかけに起こる、急激な腰の痛みです。 特に以下のような場面で発症しやすくなります。

• 前かがみ姿勢での作業
• 急に重い物を持ち上げる
• くしゃみや咳などの不意な動作
• 腰やお尻の筋肉（多裂筋・臀部）の柔軟性低下
• 体幹インナーマッスルの弱化

これらが重なることで、腰に過度な負担がかかり、筋肉や関節を痛めてしまうのです。

🛡️ ぎっくり腰の予防法

予防のポイントは「姿勢」「筋力」「柔軟性」の３つです。

■ 姿勢の改善

• 前かがみになるときは腰ではなく股関節を使う。
• 物を持ち上げる際は、膝を曲げて腰の負担を分散しましょう。

■ 運動習慣

• 長時間の座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がる。
• ウォーキングや軽い筋トレで体幹インナーマッスルを強化。
• 多裂筋やお尻のストレッチで柔軟性アップ。

■ 生活習慣の見直し

• 入浴で体を温めて血流を促す。
• 自分に合った寝具を選ぶ。
• 栄養・睡眠・ストレスケアも意識。

🧘‍♀️ 発症時の対処法

もしぎっくり腰になってしまったら、まずは安静第一です。

■ 急性期（痛みが強い時）

• 無理に動かず、横向きや四つ這いなど楽な姿勢で休みましょう。
• 温めすぎは逆効果になる場合もあるので、初期は冷却が効果的なことも。

■ 回復期（痛みが落ち着いたら）

• 少しずつ体を動かすことで回復が早まります。
• 背中やお尻のストレッチを始め、痛みが治まったら体幹筋（多裂筋・腹横筋）トレーニングを再開。

📝 まとめ

ぎっくり腰は、姿勢や筋力・柔軟性のバランスが崩れることで起こることが多いです。 日常動作を見直し、適度な運動と体幹トレーニングを継続することが再発予防のカギ。 痛みが出たときは焦らず、「安静 → ゆるやかな運動 → 再発予防」の流れを意識していきましょう。 腰痛に悩まない、快適な毎日を一緒に目指しましょう！💪