長い時間座ると腰がいたくなる原因とは？
おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、181日目の投稿です。
昨日、西日本や東日本を中心に危険な暑さとなり、猛暑日を記録した地点が100地点を超えて、2025年最多を更新したというニュースがありました。水分補給はもちろん、適度な休憩をとり無理をしないようにしましょう。自分だけでなく、同僚やお客様の体調も気遣う。そんな思いやりの気持ちが、この厳しい暑さを乗り切る力になります。今日も、お互いを支え合いながら、安全に、そして元気に業務に取り組んでいきましょう。
「デスクワークのあと、なんとなく腰が重い…」 そんな経験、あなたにもありませんか？ 長時間座る生活が当たり前になった現代では、腰痛に悩む人が急増中。この記事では、腰痛のメカニズムと予防法を理学療法士の視点から解説します。
なぜ座っているだけで腰が痛くなるの？
１．姿勢の問題で腰への負担が激増
座っているとき、特に猫背や前傾姿勢になると、腰椎（腰の骨）に大きな圧力がかかります。立っている時の腰の負担を「100」とすると、座るだけで「140」、前傾すると「185」にまで増加するという研究結果も。
２．筋肉の硬直と血流の悪化
長時間同じ姿勢でいると、腰周りの筋肉（腸腰筋、大臀筋など）が硬くなり、血流が悪化。結果として、筋肉が腰椎を支えきれず痛みを誘発します。
３．椎間板への圧力増加
座位は椎間板（背骨のクッション）に大きな負荷をかけ、圧迫された椎間板が神経に触れて痛みを引き起こすことがあります。
４．骨盤の歪みと姿勢の崩れ
足を組む、斜め座り、肘をつくなどのクセは骨盤をゆがませ、左右で腰への負荷が不均等に。
５．体幹筋力の低下
座る時間が増えると、腰を支える筋力が低下し、安定性が失われて慢性的な腰痛につながります。
腰痛予防に効果的な座り方のポイント
・椅子に深く腰掛ける：背中と背もたれの間に隙間を作らない
・椅子の高さを調整する：膝が約90度に曲がる高さが理想
・左右対称の姿勢を意識：足を組んだり、体を斜めにしない
・前傾姿勢を避ける：モニターやスマホの高さを調整し、目線を正面に
・デスクとの距離：お腹と机の間に拳ひとつ分の余裕を
自宅でもできるセルフケアとストレッチ
・定期的な休憩
1時間に一度は立ち上がって歩く・伸びをするだけでも効果大。
・おすすめストレッチ
仰向けに寝て片足をもう一方の膝に乗せ、30秒キープ × 左右交互に3セット → 股関節や太もも裏の柔軟性向上に◎
・体幹トレーニング
腹筋・背筋などを鍛え、腰椎を支える筋肉を強化。簡単なプランクやブリッジがおすすめ。
まとめ
腰痛はただの「座りすぎ」ではなく、姿勢・筋力・動作習慣など複数の要因が絡みます。 理学療法士としては、日常の正しい座り方と、定期的な運動・ケアを組み合わせることが、腰痛対策の鍵だと考えています。
