反り腰の原因とそのリハビリとは？
おはようございます。理学療法士の水尻です。今日は、161日目の投稿です。
今週から梅雨前線が本州に近づき、九州北部から東北まで続々と梅雨入りする予報が出ています。今年は梅雨入り早々から大雨になる可能性もあるそうです。梅雨というと憂鬱に感じる方も多いかもしれませんが、この時期は「準備の大切さ」を改めて考える良い機会だと思います。傘を持参する、通勤時間を少し早めにする、靴を替える。こうした小さな準備が、雨の日を快適に過ごすカギになります。梅雨の季節を迎えるにあたり、私たちも準備を万端にして、どんな雨にも負けない一日にしていきましょう。
一見すると姿勢が良く見える「反り腰」。しかし、実は腰痛や体の不調を引き起こしやすい状態でもあります。この記事では、反り腰の原因やセルフチェック方法、改善に役立つリハビリ・エクササイズについて詳しく解説します。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前傾し、腰椎（背骨の腰の部分）が過度に反っている状態を指します。一見すると背筋が伸びて美しく見えますが、次のような問題を引き起こすことがあります。
・腰痛や慢性的な張り感
・股関節や太もも前面の緊張
・お腹が出やすい見た目
・肩こりや猫背との併発
反り腰の主な原因
①骨盤の前傾
骨盤が前に倒れると、腰が反る姿勢になりやすくなります。これは以下の筋肉バランスの崩れが関係しています。
・硬くなりやすい筋肉：腸腰筋、大腿直筋（股関節前面）
・弱くなりやすい筋肉：腹筋、殿筋（お腹・お尻まわり）
②長時間の座位姿勢やヒールの使用
長時間座りっぱなしやヒールの高い靴を履くことで骨盤前傾が進み、反り腰の原因になります。
③運動不足・筋力低下
体幹や下半身の筋力が低下すると、正しい姿勢を保つのが難しくなり、反り腰がクセになりやすくなります。
反り腰のセルフチェック
簡単なセルフチェック方法をご紹介します。
１．壁に背中をつけて立つ（かかと・臀部・背中を壁に密着）
２．腰と壁の間に手を差し込む
３．結果を確認
・手のひら1枚分がスムーズに入る → 正常
・手がスカスカに入る → 反り腰の可能性あり
反り腰に対するリハビリとエクササイズ
①硬くなった筋肉をほぐす
腸腰筋のストレッチ
・片膝立ちの姿勢で、前の膝を曲げながら骨盤を前に押し出す
・腰を反らず、おへそを軽く引き込む意識で行う
大腿直筋のストレッチ
・立位またはうつ伏せで膝を曲げ、かかとをお尻に近づけるように
②弱くなった筋肉を鍛える
ドローイン（腹横筋の活性化）
・仰向けで膝を立て、おへそを背中の方へ引き込む
・呼吸を止めずに10秒ほどキープ
ヒップリフト（殿筋の強化）
・仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
・腰を反らないように注意
③日常生活での改善ポイント
・長時間座る場合は こまめに立ち上がる
・ハイヒールの使用を控える
・骨盤を立てる意識を持つ（座るときも背中を反らずに骨盤を起こす）
まとめ
反り腰は日常のクセや筋肉バランスの乱れが原因で引き起こされます。そのまま放置すると、腰痛や体型の崩れにつながるため、早めのケアが大切です。まずは セルフチェック で自分の姿勢を確認し、適切な ストレッチ・筋力強化エクササイズ を取り入れてみましょう。継続することで、身体の変化を感じられるはずです
